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Vitamina B6: Scopri Come e Quando Integrarla al meglio

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Vuoi conoscere tutti i segreti che riguardano la Vitamina B6? Allora sei nel posto giusto!

Prima di entrare nei dettagli, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori prodotti con Vitamina B6 del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale.

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Vitamina B6

Le vitamine (ammine della vita) sono molecole essenziali per la sopravvivenza che non forniscono energia, ma consentono lo sviluppo dell’organismo, la regolazione delle reazioni metaboliche e la catalisi enzimatica.

Il loro fabbisogno quotidiano è piuttosto contenuto, ma tuttavia è frequente che insorgano stati carenziali quando l’apporto dietetico non è sufficiente: in simili casi si parla di ipovitaminosi, un disturbo che può avere conseguenze rilevanti per la salute.

Queste molecole si dividono in due gruppi, che sono:

  • idrosolubili, che si sciolgono in acqua;
  • liposolubili, che mostrano affinità per le sostanze grasse.

Nel primo caso esse possono essere facilmente trasportate dal sangue, mentre nel secondo caso non sono in grado di farlo.

Le vitamine idrosolubili comprendono tutte quelle del gruppo B e la vitamina C (acido ascorbico), mentre alle vitamine liposolubili appartengono la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.

La vitamina B6 (piridossina) dal punto di vista chimico è caratterizzata da un gruppo metilico nella quarta posizione della piridina, la sua localizzazione è prevalentemente in cibi di origine animale come carne, pesce e frattaglie, e soltanto in alcuni vegetali (legumi, cereali e semi oleosi).

Il suo ruolo biologico dipende da un processo di fosforilazione che la trasforma in piridossina fosfato, una molecola a sua volta ossidata fino a ottenere il piridossal-fosfato.

Quest’ultimo composto, che è di natura aldeidica, si caratterizza per un’elevata capacità di reazione con i gruppi amminici primari allo scopo di rendere la molecola amminoacidica sensibile alla maggior parte delle reazioni biochimiche.

La sua funzione primaria è quella di coenzima collegato al metabolismo degli amminoacidi: una volta introdotta con gli alimenti, la vitamina B6 viene idrolizzata mediante l’azione di enzimi fosfatasici per poi essere assorbita secondo un procedimento di diffusione passiva.

Arrivato a livello delle cellule epiteliali della mucosa intestinale, questo composto viene fosforilato e trasformato in piridossina fosfato.

Si tratta di una molecola dotata di una biodisponbilità limitata e fortemente condizionata da alcuni fattori tra cui la presenza di fibre alimentari e la competizione con sostanze analoghe che tendono a limitarne l’attività biologica.

Una volta introdotta, la vitamina B6 arriva a livello plasmatico dove si lega all’albumina, e a livello degli eritrociti dove si lega all’emoglobina.

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La sua maggiore concentrazione si ritrova negli epatociti, ma anche, mediante trasporto per via plasmatica, ad altri tessuti in cui viene comunque metabolizzata; la quota in eccesso viene convertita in acido piridossico ed eliminata con le urine.

Il quantitativo totale di vitamina B6 nell’organismo è pari a una micromole e per la maggior parte (90%) si trova concentrata nel muscolo sotto forma di piridossal-fosfato, un composto la cui formazione viene catalizzata dall’enzima glicogeno fosforilasi.

Vitamina B6: a cosa serve

Le principali funzioni della vitamina B6 sono collegate alle seguenti reazioni biochimiche:

  • decarbossilazione degli amminoacidi;
  • transaminazione degli amminoacidi;
  • deaminazione ossidativa delle ammine;
  • deidratazione della serina;
  • distacco dello zolfo dalla cisteina;
  • metabolismo del triptofano;
  • trasformazione dell’acido linoleico in arachidonico;
  • sintesi degli sfingolipidi (componenti basilari della guaina mielinica);
  • produzione di numerosi neurotrasmettitori, come dopamina, norepinefrina, taurina, serotonina, GABA e istamina;
  • sintesi dell’acido ammino-levulinico che è un precursore del gruppo EME;
  • catalisi enzimatica del legame glicosidico (mediante l’intervento di glicogeno fosforilasi, modulatore della produzione di ormoni steroidei).

Questa vitamina partecipa in forma enzimatica a quasi tutti i processi metabolici degli amminoacidi, in cui la presenza del piridossal-fosfato supporta l’attività degli apoenzimi e in particolare dei gruppi amminici della lisina.

In presenza di stati carenziali, peraltro piuttosto rari, può insorgere una malattia dismetabolica piuttosto grave (pellagra), diffusa soprattutto nei paesi del terzo mondo.

Infatti, un inadeguato apporto di vitamina B6 con l’alimentazione si verifica unicamente in paesi in via di sviluppo, dove carne e pesce solitamente non fanno parte dello schema alimentare giornaliero.

A differenza di altre vitamine, la B6 è stabile al calore soprattutto in presenza di pH acido, mentre viene decomposta dalla luce oppure da sostanze ossidanti.

La parte dell’intestino che maggiormente è coinvolta nell’assimilazione di questo composto è il digiuno, a livello del quale la molecola entra mediante un processo di diffusione passiva.

In seguito a reazioni biochimiche di idrolisi, la vitamina B6b passa nel sangue dove può legarsi con l’emoglobina oppure con l’albumina; gran parte del composto non viene utilizzato al momento della sua sintesi ma si porta al fegato dove viene immagazzinato per successivi momenti di bisogno.

La quota non immagazzinata e neppure metabolizzata deve essere eliminata con l’urina, dopo aver subito un processo di ossidazione.

Sostanzialmente la vitamina B6 monitorizza il metabolismo degli amminoacidi, senza alcun coinvolgimento con la sintesi proteica; la sua carenza è estremamente rara e ancora sottoposta a ricerche scientifiche.

È tuttavia necessario, soprattutto per la popolazione femminile, effettuare ogni due anni un’analisi del sangue che serve per dosare la quantità di vitamina B6 presente nell’organismo.

In caso di sua carenza infatti potrebbero comparire lesioni degli epiteli mucosi e glossite, accompagnati da neuropatie periferiche (anche di tipo diabetico) e cheilosi.

Una concentrazione fisiologica di vitamina B6 è indispensabile per potenziare l’assimilazione delle proteine, assumendone una quantità pari a 1,5 mg per 100 grammi di proteine introdotte.

In gravidanza, durante l’allattamento oppure in condizioni stabilite dal medico, il fabbisogno giornaliero può essere aumentato fino a 1,5 milligrammi su 100 grammi di proteine totali.

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Tra le varie indicazioni biologiche, la vitamina B6 trova impiego come anti-emetico soprattutto durante cicli di chemioterapia; secondo le più recenti linee guida, questa vitamina sarebbe dotata di interessanti potenzialità antitumorali in presenza di neoplasie accertate e diagnosticate.

In caso di carcinoma al polmone infatti, l’associazione tra vitamina B6 e metionina svolge un ruolo estremamente efficace non soltanto per combattere eventuali elementi nocivi, ma anche per prevenire la moltiplicazione incontrollata degli elementi oncogenici.

Vitamina B6 negli alimenti

La vitamina B6 è largamente diffusa negli alimenti di origine animale e, in misura minore, in quelli di origine vegetale.

In questi ultimi la molecola si trova sotto forma di glicosidi non idrolizzabili da parte degli enzimi intestinali e quindi biologicamente non disponibili.

Proprio per questo motivo, è piuttosto facile che insorgano stati vitaminici carenziali che, essendo inizialmente asintomatici, vengono diagnosticati soltanto attraverso analisi del sangue di routine.

Gli alimenti che contengono le maggiori concentrazioni di vitamina B6 sono:

  • carne rossa di bue o di manzo;
  • carne bianca di vitello, tacchino, coniglio e pollo;
  • legumi sia secchi che freschi;
  • cereali integrali (orzo, avena, farro, riso e segale);
  • farine di cereali integrali;
  • ortaggi;
  • frutta secca (tra cui soprattutto noci, nocciole e anacardi);
  • lievito di birra.

Tutti i prodotti ittici, con particolare riguardo ai molluschi e ai pesci marini sono ricchi di vitamina B6, che è presente anche nelle patate e in tutti i tipi di frutta tranne gli agrumi.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è di 1,5 milligrammi per l’uomo e di 1,1 milligrammi per le donne.

La carenza vitaminica, che insorge in rari casi, provoca astenia muscolare, debolezza psico-fisica, apatia, insonnia e nervosismo, insieme a spasmi della muscolatura liscia, alterazioni del sistema immunitario e ritenzione idrica.

Inoltre, carenze significative di questo composto possono innescare forme di anemia ipocromica, un disturbo in cui gli eritrociti assumono un colore rosa tendente al bianco.

In simili condizioni è più frequente la genesi di calcoli renali e alla cistifellea; al contrario, eccessive concentrazioni del composto possono provocare cefalea, nausea e disappetenza prolungata.

È sempre consigliabile dosare periodicamente il livello di vitamina B6 nel sangue, per avere la possibilità di intervenire tempestivamente in caso di carenza primaria o secondaria.

Questa vitamina contribuisce a monitorare l’equilibrio ormonale ad esempio prima dell’arrivo del ciclo mestruale, e proprio a causa di questa importante funzione essa viene consigliata a tutte le donne che soffrono di sindrome pre-mestruale.

Dopo il climaterio, la vitamina B6 risulta estremamente efficace per minimizzare i disturbi della menopausa come vampate di calore, sudorazione profusa e osteoporosi.

Altri alimenti particolarmente ricchi di vitamina B6 sono:

  • latte;
  • avocado;
  • peperoni;
  • broccoli;
  • spinaci;
  • patate;
  • carote
  • fagiolini
  • banane;
  • semi di girasole;
  • tonno;
  • salmone;
  • castagne;
  • uova intere;
  • soia;
  • spezie (soprattutto peperoncino e paprika);
  • erbe aromatiche;
  • funghi.

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Vitamina B6: integratore

In una persona sana, che conduce uno stile di vita attivo e che presta la giusta attenzione all’alimentazione quotidiana, è difficile che si verifichi una carenza di vitamina B6 tale da giustificarne una supplementazione artificiale.

È piuttosto frequente però la situazione in cui aumenta il fabbisogno di tale nutriente, ad esempio durante periodi di stress prolungato, sia fisico che psicologico, oppure in caso di aumentata irritabilità che non si riesce a controllare quanto si vorrebbe.

In contesti del genere viene spesso suggerito l’utilizzo di integratori alimentari a base di vitamina B6: prodotti generalmente ben tollerati, privi di effetti collaterali e universalmente considerati efficaci nel contrastare nervosismo e affaticamento.

Una corretta integrazione a base di vitamina B6 dovrebbe essere basata su dosaggi compresi tra 1,2 e 1,6 milligrammi al giorno, con eventuali modificazioni posologiche sotto la guida del proprio medico in pazienti con particolari patologie.

Magnesio e vitamina B6

Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il magnesio e la vitamina B6, se assunti in associazione, sono importanti coadiuvanti del mantenimento della normale funzione psicologica.

Il magnesio è un minerale che rappresenta la prima scelta per consumatori che necessitano di affrontare periodi di stress, infatti esso è particolarmente utile in caso di:

  • difficoltà di concentrazione;
  • irritabilità;
  • senso di debolezza;
  • stanchezza psico-fisica.

Una carenza di magnesio, tra l’altro, è responsabile dell’insorgenza di una sindrome caratterizzata proprio da questi sintomi, infatti questo elemento è un naturale promotore della sintesi di serotonina, conosciuta, a ragione, come “ormone della felicità“.

Essa è un’endorfina naturale il cui compito è quello di interagire con specifici recettori cerebrali, svolgendo effetti antidepressivi, analgesici e stabilizzanti del tono dell’umore.

Assumere magnesio quindi significa innescare questo circolo di reazioni tutte collegate tra loro, andando a riequilibrare la funzionalità del sistema nervoso.

In condizioni di particolare stress psico-fisico, inoltre, è stato evidenziato come la massiccia liberazione di adrenalina sia in grado di accelerare in maniera significativa l’eliminazione del magnesio dal corpo mediante l’apparato escretore.

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Se la concentrazione del minerale scende al di sotto di determinati valori soglia, diventa essa stessa un fattore stressante che viene recepito a livello omeostatico come squilibrio.

La produzione di serotonina da parte dei neuroni viene modulata non soltanto dal magnesio ma anche dalla vitamina B6: il collegamento tra i due nutrienti quindi si rivela particolarmente benefico grazie alla loro azione sinergica, in grado di amplificare gli effetti provocati dalle singole assunzioni.

Integratori alimentari a base di magnesio e vitamina B6 vengono quindi ampiamente consigliati in caso di:

  • stanchezza;
  • stress sia fisico che mentale;
  • aumentato fabbisogno di questi nutrienti;
  • in soggetti sani, senza particolari esigenze, che desiderano migliorare il proprio tono psico-fisico e cercano un supporto per lavorare sulla propria irritabilità.

Il magnesio all’interno di tali prodotti viene proposto generalmente sotto forma di sale organico, come il magnesio citrato, che presenta il vantaggio di essere altamente solubile in acqua e quindi facilmente assorbibile a livello di apparato digerente.

Le dosi giornaliere consigliate sono di 2,4 grammi per il magnesio e di 2,8 milligrammi per la vitamina B6.

Vitamina B6: fa ingrassare?

Spesso, i consumatori di integratori alimentari a base di vitamina B6 nutrono timori circa il presunto effetto ingrassante di tali prodotti.

Questo sospetto si basa sull’evidenza che il principio attivo è in grado di stimolare i centri encefalici che controllano lo stimolo della fame, promuovendo l’assunzione di cibo magari in quantità leggermente superiori alle normali dosi quotidiane.

Il soggetto quindi, aumentando l’entità dell’introduzione giornaliera di macro- e micro-nutrienti, assisterebbe a una progressiva e inesorabile modificazione della propria massa corporea.

In realtà la vitamina B6, così come tutte le altre vitamine appartenenti al gruppo B, è sicuramente responsabile di un ritrovato appetito, ma parallelamente si rivela anche un’eccellente promotrice delle reazioni biochimiche cellulari.

Esse sono processi biologici che richiedono una grande quantità di energia per funzionare al meglio, quindi, le calorie introdotte nell’organismo, anche se lievemente in eccesso rispetto alla norma, vengono prontamente convogliate all’interno delle vie metaboliche tissutali.

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Se il consumo di integratori alimentari a base di vitamina B6 si affianca a uno stile di vita regolare, sano e attivo, e se si presta attenzione a non aumentare troppo la quantità di cibo, non si dovrebbero quindi verificare problemi particolari a carico della forma fisica.

Anzi il soggetto, grazie all’effetto di simili rimedi, dovrebbe percepire un ritrovato tono muscolare ed energetico, tale da essere stimolato a praticare più attività fisica del solito, bruciando così le eventuali calorie in eccesso.

Vitamina B6: controindicazioni

La vitamina B6 fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili e pertanto si scioglie facilmente in acqua e viene prontamente eliminata con le urine per via renale.

Una sua introduzione massiccia viene pertanto sconsigliata in pazienti che presentano patologie, acute o croniche, a carico dell’apparato escretore, dato che i reni, già compromessi, si troverebbero in condizioni di affaticamento legate al surplus di lavoro.

In generale, soggetti molto anziani ma anche molto giovani dovrebbero rivolgersi al proprio medico per stabilire i dosaggi giornalieri, in quanto essi potrebbero essere leggermente diversi rispetto a quelli previsti per una persona adulta.

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