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Proteine Vegane: Sono Ugualmente Valide ed Efficaci?

proteine vegane

Stai cercando informazioni sulle proteine vegane? Allora sei nel posto giusto! 

Prima di entrare nei dettagli specifici, di seguito trovi una tabella nella quale sono state inserite le migliori proteine vegane del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale

Migliori proteine vegane

foodspring vegan protein

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5/5

proteine vegane alpha foods

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3.7/5

proteine vegane 3k

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3.5/5

the protein works

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3.3/5

Proteine vegane

Un programma alimentare vegano è sano e corretto se impostato sulla varietà degli alimenti.

Infatti si dovrebbero alternare tutti gli alimenti vegetali possibili per ottenere il massimo beneficio da ciascuno di essi e non incorrere in carenze più o meno intense di determinati nutrienti.

Per quel che riguarda le proteine, nella dieta di uno sportivo non dovrebbero mai mancare le lenticchie rosse, che sono legumi completi, ricchi anche di carboidrati, che apportano un’ottima quantità di proteine.

Le proteine in esse contenute presentano un ottimo profilo amminoacidico dato che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, seppur in diverse concentrazioni.

Il tempeh è un composto ottenuto dalla fermentazione della soia gialla, che dal punto di vista nutrizionale è paragonabile alla soia, ricco di ferro, potassio e soprattutto di proteine con una miscela di amminoacidi essenziali molto nobile, e che, grazie al processo di fermentazione, risulta più digeribile e facilmente assimilabile rispetto ai classici legumi.

La quinoa è un alimento preziosissimo per i vegani, sportivi o meno, in quanto contiene molte proteine (ricchissime in lisina) e pochi grassi, una concentrazione equilibrata di carboidrati e una buona quota di vitamine e sali minerali.

I lupini sono legumi con valori nutrizionali assimilabili a quelli della soia, ottima fonte di proteine vegane e con uno scarso contenuto calorico, ideali quindi anche per chi ha come obiettivo quello di perdere peso.

I semi di lino e l’olio ottenuto attraverso la loro spremitura, sono in assoluto la fonte vegetale più ricca di omega-3 e presentano una quantità di proteine vegetali assolutamente apprezzabile.

Qualora all’interno di una dieta vegana non fosse sufficiente l’apporto proteico, o qualora la persona manifestasse esigenze superiori in termini di peptidi introdotti quotidianamente, l’unica soluzione è rivolgersi agli integratori alimentari a base di proteine vegane.

Gli integratori di proteine vegane sono prodotti alimentari che forniscono in elevate concentrazioni proteine totalmente di origine vegetale.

Le proteine sono macromolecole costituite da un insieme di amminoacidi tenuti insieme da legami chimici forti, chiamati legai peptidici: la catena amminoacidica è caratteristica di ciascuna proteina e ne determina le proprietà biologiche e nutrizionali.

proteine in polvere vegane

Gli integratori a base di proteine vegane possono contenere proteine ma anche oligopeptidi (catena con pochi amminoacidi), tripeptidi (catena con tre amminoacidi) o dipeptidi (catena con due amminoacidi).

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, cioè una funzione strutturale, infatti circa il 20% della massa muscolare è costituito proprio da proteine.

Inoltre alcuni amminoacidi (come arginina e ornitina ad esempio) intervengono nella produzione di determinati ormoni con funzione anabolica, ovvero in grado di stimolare la sintesi proteica.

Bisogna sempre considerare però che un eccessivo apporto di proteine potrebbe impegnare il metabolismo fisiologico in maniera massiccia, trasformando gli iniziali benefici in potenziali danni.

Ecco perché quando si intraprende un percorso di integrazione alimentare a base di proteine vegane, bisogna sempre attenersi scrupolosamente alle indicazioni riportate sulla confezione, evitando in qualsiasi modo pericolose iniziative fai-da-te.

Una dieta impostata principalmente sulle proteine non è utile solamente al vegano che pratica attività sportiva, ma indistintamente a chi preferisce perdere qualche chilo privilegiando la massa magra a discapito di quella grassa.

Gli integratori alimentari a base di proteine vegane presentano diversi vantaggi, e precisamente:

  • le polveri sono istantanee e quindi rapidamente solubilizzabili, digeribili e assimilabili, ottenendo una dinamica molto più rapida rispetto alla processazione del cibo;
  • il sapore è generalmente gradevole;
  • si evita l’introduzione di sostanze potenzialmente dannose per particolari fette di popolazione, come lattosio, glutine, o zucchero;
  • non richiedendo cottura, si elimina l’eventualità di ottenere sottoprodotti derivanti dal trattamento termico delle proteine.

Per quanto riguarda gli sportivi, i fabbisogni nutrizionali di proteine sono leggermente più alti rispetto a chi non pratica attività fisica regolarmente, infatti in questo contesto è spesso indispensabile ricorrere a un’integrazione proteica.

Gli integratori a base di proteine vegane sono spesso classificati in base alla quantità di proteine, indicata sotto forma di percentuale rispetto al peso secco del prodotto.

Gli amminoacidi essenziali sono gli amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare o sintetizza in quantità non sufficienti per il suo fabbisogno; essi devono quindi necessariamente essere introdotti dall’esterno, mediante la dieta oppure l’integrazione proteica.

migliori proteine vegane

Migliori proteine vegane

Chi assume un integratore a base di proteine è una persona generalmente che conduce uno stile di vita attivo, e questo, nell’immaginario comune, può rivolgere l’attenzione verso prodotti di origine animale.

Invece, con una documentazione di base, si può comprendere come anche i vegetali rappresentino un’ottima fonte di proteine, da non sottovalutare e che anzi sotto alcuni aspetti può risultare migliore di quella di origine animale.

Le migliori proteine vegane vengono scientificamente valutate attraverso alcuni parametri, che sono:

  • il contenuto totale di amminoacidi contenuti;
  • il valore biologico degli amminoacidi contenuti, identificato come il rapporto tra l’azoto trattenuto dall’organismo e quello assorbito;
  • il coefficiente di utilizzazione digestiva, cioè quanto è digeribile quella proteina o quella miscela di proteine;
  • l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteine o miscela di proteine ingerite;
  • l’indice chimico, che prende in esame l’amminoacido limitante, cioè l’amminoacido essenziale presente in quantità minore.

Le proteine del frumento, come anche quelle degli gli altri cereali, hanno come amminoacidi limitanti il triptofano e la lisina, però possiedono una caratteristica non trascurabile: l’elevata percentuale di glutammina.

Il glutine è la proteina tipica estratta dal frumento e contiene glutammina in quantità perfino superiori alle proteine di origine animale; esso è un amminoacido con importanti funzioni biologiche.

Oltre a incentivare la produzione di ormone della crescita (GH), è anche fondamentale all’interno dei processi di deaminazione ovvero di metabolismo proteico, coadiuva il mantenimento della salute intestinale ed ha un’azione detossificante globale grazie all’allontanamento delle scorie azotate.

migliori vegan protein sul mercato

foodspring vegan protein

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5/5

proteine vegane alpha foods

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3.7/5

proteine vegane 3k

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3.5/5

the protein works

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3.3/5

Le proteine del frumento rappresentano un’ottima integrazione alimentare di proteine vegane, con l’unico accorgimento di evitarne l’assunzione qualora si soffrisse di celiachia: in questo caso esse risultano fortemente controindicate vista l’elevata concentrazione di glutine.

Le proteine della soia hanno come amminoacidi limitanti quelli solforati, cioè metionina e cisteina, ma comunque raggiungono alti valori biologici nella valutazione del profilo amminoacidico dato che contengono amminoacidi ramificati, glutammina e arginina.

Le proteine isolate della soia quindi rappresentano un’ottima scelta di integrazione di proteine vegane in quanto paragonabili come bilancio nutrizionale a quelle del siero del latte, sia in termini quantitativi che qualitativi, evitando però qualsiasi fonte animale.

La soia contiene naturalmente fitoestrogeni ovvero sostanze naturali che hanno una struttura chimica affine a quella degli estrogeni naturali, cioè gli ormoni sessuali femminili; questo significa che si possono verificare interazioni con i recettori degli estrogeni, ma questo avviene solamente in caso di ingestione eccessiva (sovradosaggio).

Le proteine del pisello trovano un sempre maggiore impiego all’interno dell’industria dell’integrazione proteica vegana, in quanto sono in grado di fornire una significativa varietà di amminoacidi essenziali e non, in dosi piuttosto bilanciate, evitando eccessi o carenze.

Assunti con regolarità e costanza gli integratori vegani a base di proteine estratte dal pisello infatti garantiscono il miglioramento delle performance sportive e l’aumento della massa muscolare senza risultati eccessivi e di breve durata nel tempo.

Le proteine dei legumi in genere sono facilmente reperibili in integratori che propongono le più svariate miscele, per soddisfare le diverse esigenze della prestazione agonistica: attività di resistenza (come la marcia) mostrano fabbisogni differenti da quelle di velocità.

Gli integratori a base di proteine vegane sono ampiamente utilizzati nel mondo dello sport e delle palestre, da chi ha impostato il proprio stile di vita nella totale eliminazione di prodotti di origine animale.

Utilizzare la quota proteica a discapito di quella calorica (grassi e carboidrati) consente infatti di aumentare la massa muscolare diminuendo contestualmente quella grassa, che oltre a rappresentare un inestetismo, è spesso fonte di problematiche di salute legate in maniera specifica agli adipociti.

proteine vegan

Proteine vegane in polvere

Come selezionare gli integratori a base di proteine vegetali è un problema non troppo complesso, che comunque dovrebbe affrontare qualsiasi consumatore prima di intraprendere un acquisto.

Infatti la scelta è tutt’altro che banale, vista l’ampia gamma di proposte presenti sul mercato, che comprendono purtroppo anche potenziali truffe.

Le proteine vegane in polvere rappresentano un prodotto di indubbio interesse vista la crescente popolazione che decide di impostare la propria dieta, e il proprio stile di vita, sulla filosofia vegan.

Il primo requisito su cui riflettere è che ogni proteina vegetale possiede almeno un amminoacido limitante minimo, questo significa che degli amminoacidi essenziali complessivi, ce ne sarà almeno uno presente in minore quantità rispetto alle proteine animali.

Un altro aspetto da considerare è che le proteine totalmente vegetali stimolano l’accrescimento della massa magra in maniera meno evidente di quelle animali, ma su un lasso di tempo più ampio, gli effetti sulla muscolatura saranno meno esplosivi ma più progressivi e duraturi.

Il motivo è che le proteine vegetali stimolano la sintesi proteica in maniera meno immediata e meno intensa, ma più graduale e spalmata sul lungo periodo.

Gli amminoacidi essenziali complessivi e la leucina nelle proteine vegane sono rappresentati in minore quantità rispetto alle proteine animali, ma questo inconveniente è facilmente risolvibile andando semplicemente a raddoppiare le dosi consigliate.

Tale accorgimento, tra l’altro, è indicato esclusivamente per chi pratica sport a livello agonistico o chi pratica body building, in quanto per un’attività fisica di base ed esigenze quotidiane è sufficiente, e anzi doveroso, attenersi scrupolosamente alle dichiarazioni sulla confezione.

Esistono diverse tipologie di proteine vegane in polvere, ma le più utilizzate di solito sono:

  • le proteine della soia (con amminoacidi limitanti leucina, triptofano e metionina);
  • le proteine del riso integrale (con amminoacidi limitanti triptofano e metionina);
  • le proteine del pisello (con amminoacido limitante metionina);
  • le proteine della canapa (con amminoacido limitante metionina).

proteine vegan sport

Le proteine estratte dalla soia sono quelle considerate universalmente di eccellente qualità ovvero quelle dal miglior profilo biologico, però bisogna sempre tenere presente che se si assumono già nel corso della giornata alimenti a base di soia nella propria dieta (eventualità molto probabile per una persona vegana) è già soddisfatto il fabbisogno.

La soia alimentare infatti contiene significative quantità di isoflavoni, che affiancate a quelle presenti negli integratori proteici vegani potrebbero raggiungere concentrazioni troppo elevate (potrebbero insorgere alterazioni a livello dell’assetto ormonale).

In linea generale, è consigliabile non superare i 40 grammi di proteine della soia complessive introdotte nell’arco della giornata, a prescindere dalla fonte, alimentare o di integrazione.

Integratori a base di proteine vegane in polvere assolutamente bilanciati dal punti di vista degli amminoacidi essenziali limitanti sono quelli costituiti da una miscela di riso integrale e pisello, una combinazione particolarmente efficace anche grazie all’ottimo apporto di leucina fornito dal pisello.

Tenendo presente l’analisi del profilo amminoacidico, non tutti i brand lo rendono noto, ma spesso le aziende si mostrano disponibili a fornire le informazioni quindi è sempre utile provare a contattare direttamente il produttore.

Una volta in possesso del profilo amminoacidico dell’integratore di interesse, sarà molto più facile in confronto tra integratori vegetali, e anche tra integratori di origine vegetale e integratori di origine animale.

Si dovranno prendere in esame nel dettaglio gli amminoacidi essenziali, quindi la concentrazione specifica di ognuno di essi, la loro totalità e anche il totale degli amminoacidi non essenziali.

Uno degli aspetti più importanti da controllare sempre prima di effettuare un acquisto è la concentrazione di leucina, dato che è l’amminoacido che all’interno di una dieta vegana può essere meno rappresentato.

Infatti, se l’obiettivo è quello di stimolare la sintesi proteica, e quindi potenziare l’assetto fisiologico della massa magra, di solito gli sportivi hanno come valore limite 2,7 grammi di leucina per porzione.

Questo significa che di fronte a un brand di proteine vegetali bisogna immediatamente valutare la quantità di leucina, andando eventualmente ad aggiustare le dosi proprio in funzione di essa (raddoppiando il misurino, ad esempio).

Associando le proteine del riso integrale a quelle del pisello si può ottenere un integratore del tutto paragonabile a quelli a base di proteine animali isolate, quindi con ottime performance garantite in termini di massa muscolare.

Infatti, anche dal punto di vista dell’assorbimento viene offerto un quadro assolutamente bilanciato, dato che il riso viene assorbito piuttosto lentamente mentre il pisello più velocemente.

Questa caratteristica non è da sottovalutare in quanto in un grafico che rappresenta la concentrazione ematica in funzione del tempo, l’andamento sarà rappresentato da una curva non troppo inclinata e quasi costante, ovvero perfettamente compatibile con i processi biologici.

Le proteine vegane vengono universalmente apprezzate anche da chi non è vegano per la totale assenza di creatina e di collagene, che possono provocare alcuni problemi per determinate categorie di pazienti, che devono sempre seguire i consigli del proprio medico.

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