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Pre Workout: Ecco Le Soluzioni Più Efficaci e Benefiche

pre workout

Vuoi sapere tutto sul mondo dei pre workout? Allora sei nel posto giusto!

Prima di entrare nei dettagli, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori pre workout del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale.

migliori pre workout

foodspring shape shake 2.0

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BCAA THE PROTEIN WORKS​

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pre workout optimum

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Spuntino pre workout

Per affrontare un allenamento di qualsiasi tipo, è necessario disporre di un corretto programma alimentare, che sia in grado di fornire all’organismo tutta l’energia necessaria per svolgere al meglio gli esercizi, durante l’intera durata del training.

La glicemia è un importante parametro da tenere in considerazione se si vuole condurre un’esercitazione prolungata e performante: la concentrazione di glucosio nel sangue dovrebbe rimanere costante, senza presentare pericolosi picchi verso l’altro, né altrettanto pericolose ricadute verso il basso.

Anche la disponibilità di minerali e vitamine rappresenta un requisito che non dovrebbe essere trascurato, in quanto le fibre muscolari sono costituite da particolari cellule che utilizzano proprio questi nutrienti per rigenerarsi.

Uno spuntino pre workout dovrebbe essere composto da:

  • carboidrati complessi, rappresentati dalle farine di cereali integrali (pasta, pane, riso, farro, orzo, avena);
  • condimenti estremamente semplici e leggeri, come verdure tritate, salsa di pomodoro senza aggiunta di sale, olio vegetale crudo;
  • proteine di elevato valore biologico e possibilmente facili da digerire e assimilare, come carne bianca e pesce bollito;
  • eventuale piccola porzione di verdura, che consente di reintegrare sali minerali e vitamine.

Il pasto che precede l’allenamento in genere viene consumato circa due ore prima dell’inizio dell’attività fisica, questo significa che qualsiasi alimento si decida di ingerire, dovrà garantire determinati requisiti in termini di digeribilità.

È risaputo infatti che uno dei principali nemici della prestazione sportiva è proprio l’affaticamento dell’apparato digerente, dato che durante la digestione le energie dell’organismo vengono tutte convogliate nello stomaco e nell’intestino, non essendo più disponibili per quello muscoloscheletrico e cardiocircolatorio.

Svolgere il workout in corso di digestione quindi potrebbe compromettere l’intero lavoro, nonché affaticare anche gli stessi processi assimilativi, configurando il rischio di un temuto blocco di digestione o lo sviluppo di fermentazioni anomale e indesiderate.

Esiste anche la possibilità che l’atleta non abbia tempo a disposizione per attendere due ore dopo lo spuntino, ma che invece egli debba cominciare ad allenarsi ad esempio alla mattina appena sveglio: in questo caso, lo spuntino deve essere semplificato al massimo per raggiungere un’ipotetica “assimilazione immediata”.

Un succo o un centrifugato di frutta fresca abbinato a una manciata di frutta secca diventa la soluzione ideale per integrare sali minerali, vitamine e acqua per una corretta attivazione del metabolismo basale, e una giusta quantità di calorie, per svolgere gli esercizi scongiurando il rischio della crisi ipoglicemica.

Non bisogna dimenticare che gli spuntini pre workout possono essere molto diversi tra loro, sia per quanto riguarda il momento della giornata in cui vengono consumati e di conseguenza l’esigenza di una maggiore o minore portata nutrizionale, sia per quanto riguarda la soggettività dell’atleta.

Se c’è bisogno di incrementare il carico calorico si può ad esempio aggiungere uno yogurt greco, ricco di proteine di alto valore biologico e anche di lipidi che conferiscono la caratteristica cremosità, senza però affaticare la digestione.

I fiocchi di avena rappresentano un’altra interessante opzione per accrescere il livello nutrizionale dello spuntino pre workout, in quanto il loro indice glicemico è piuttosto contenuto, pur apportando una non trascurabile quota di energia a lento rilascio, utilizzabile quindi lungo tutta la durata degli esercizi.

Sempre a proposito dell’indice glicemico, non bisogna dimenticare che la frutta più indicata per evitare pericolose fluttuazioni di glucosio è costituita da agrumi e mele.

integratori pre workout

Integratori pre workout

Gli integratori alimentari da assumere prima dell’allenamento hanno due obiettivi ben precisi:

  • migliorare la performance sportiva;
  • promuovere il recupero tra un allenamento e l’altro.

I prodotti consigliati per il pre workout dovrebbero comunque assicurare la qualità delle materie prime, un apporto nutrizionale accuratamente dosato, e la tracciabilità dei nutrienti.

Conoscere da dove arrivano gli amminoacidi ad esempio è un plus che può soddisfare le esigenze di atleti vegetariani o vegani, piuttosto che intolleranti a componenti del latte o al glutine, solo per citare alcuni esempi.

Un prodotto a cui si fa sempre ricorso prima dell’attività fisica è il classico mix di amminoacidi ramificati, spesso associati a piperina che è un composto di fondamentale importanza per una corretta assimilazione dei principi nutritivi.

Spesso gli integratori alimentari per il pre workout contengono anche caffeina o ginseng, ovvero molecole di struttura xantinica, in grado di apportare una stimolazione dei circuiti neuromuscolari in tempi molto brevi, preparando il corpo allo sforzo.

I preparati in polvere che precedono la performance sono formulati appositamente per assicurare un rapido assorbimento a livello intestinale: è opportuno attendere almeno venti minuti dall’ingestione per avere la certezza che i loro componenti siano entrati in circolo.

Le proteine in polvere che derivano dal siero del latte, chiamate anche “whey”, hanno un ruolo di primaria importanza nell’integrazione pre workout di qualsiasi atleta; esse sono sostituibili con quelle della soia o del pisello nel caso di regime dietetico di tipo vegano.

Le sieroproteine a colazione sono un’eccellente opzione, magari aggiunte a un frullato di frutta fresca o anche semplicemente al caffè, in quanto promuovono la formazione della massa muscolare e la sua ipertrofia, che sono obiettivi perseguiti praticamente dalla totalità degli atleti.

Anche gli amminoacidi ramificati, cioè leucina, isoleucina e valina, possono supportare in maniera considerevole le miocellule che si preparano all’allenamento.

Se la priorità dello sportivo è quella della rapida assimilazione, la sua attenzione dovrà rivolgersi verso le proteine whey (del siero del latte), quelle dell’albume dell’uovo e quelle della carne.

pre workout migliore

Cibi pre workout

Prima del workout non bisogna mangiare in quantità eccessiva, in particolare è fondamentale riuscire a limitare i grassi, che impegnano eccessivamente l’organismo nella loro digestione (stomaco e intestino), impedendo il corretto incanalamento delle risorse nell’attività sportiva (muscoli e cuore).

Gli alimenti da prediligere per affrontare l’allenamento devono contenere:

  • carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che hanno lo scopo di apportare l’energia necessaria per compiere gli esercizi, nonché di attivare il metabolismo basale;
  • proteine, preferibilmente di alto valore biologico, come quelle di origine animale (uova, pesce, carne bianca) o vegetale (soia, piselli, avena).

Le vitamine e i sali minerali sono nutrienti imprescindibili per condurre un workout soddisfacente, infatti le miocellule dell’organismo li coinvolgono in importanti reazioni biochimiche, responsabili della rigenerazione muscolare.

Ecco perché un poco di verdura e di frutta non dovrebbero mai mancare in qualsiasi momento della giornata ma in particolare anche nel periodo che precede un allenamento.

Nonostante quello che comunemente si può pensare, anche i grassi devono rientrare in una corretta alimentazione prima dello sport, essi infatti, se selezionati accuratamente, consentono di equilibrare l’organismo e promuovere il recupero prima della successiva performance.

Tali benefiche attività vengono esercitate principalmente dai lipidi insaturi (meglio se di tipo omega-3 e omega-6) che si configurano come i più potenti antiossidanti presenti in natura; essi si trovano nel pesce, nella frutta secca e negli oli.

Qualsiasi personal trainer competente ed esperto saprà educare l’atleta circa l’importanza dell’acqua, che incarna un vero e proprio nutriente a tutti gli effetti: non solo è indispensabile per contrastare la disidratazione conseguente all’allenamento, ma permette anche un’adeguata attivazione del metabolismo e un’opportuna eliminazione delle scorie prodotte dall’esercizio fisico.

migliori pre workout

foodspring shape shake 2.0

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5/5

BCAA THE PROTEIN WORKS​

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4.5/5

pre workout optimum

4.7/5

foodspring whey protein

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4.5/5

La colazione, qualora si disponga della possibilità di lasciare intercorrere due o tre ore prima del workout, assume un ruolo fondamentale per una corretta performance sportiva e pertanto deve costituire un vero e proprio pasto completo da un punto di vista qualitativo, senza eccedere nelle quantità.

Come carboidrati complessi di solito gli atleti optano per il pane integrale, dotato di un basso indice glicemico, eventualmente realizzato con una miscela di farine provenienti da diversi cereali, mentre come carboidrati semplici è concessa una piccola integrazione a base di miele o marmellata.

Le proteine generalmente vengono apportate mediante alimenti di origine animale come affettati magri (bresaola o fesa di tacchino), un uovo sodo o uno yogurt magro, mentre per quanto riguarda vitamine e sali minerali, si può optare per un succo di frutta, una spremuta d’arancia o un centrifugato misto frutta/verdura.

Non bisogna dimenticare una piccola quota di frutta secca, che, grazie ai suoi grassi polinsaturi, procura l’energia necessaria e conferisce un utile senso di sazietà durante tutto lo svolgimento dell’attività fisica.

Un discorso a parte lo merita l’albumina, la proteina dell’uovo, che è un nutriente contenente una grande varietà di amminoacidi essenziali, i quali rivestono un ruolo molto importante nella costruzione delle fibre muscolari e nel recupero (infatti l’albumina può essere assunta sia pre che post workout).

Frullato pre workout

La banana è un frutto ricco di carboidrati, sia complessi che semplici, spesso utilizzata per la realizzazione di un gustoso frullato pre workout, proprio per l’ottimo apporto energetico che fornisce.

Non bisogna dimenticare che questo frutto è un’ottima fonte di potassio, un sale minerale che deve rientrare necessariamente nella dieta di qualsiasi atleta, dato che consente di riequilibrare gli scambi idrico-salini e di recuperare in maniera adeguata dopo l’allenamento.

Soprattutto nei muscoli, sono presenti abbondanti quantitativi di proteine, che servono per preparare questi organi allo sforzo fisico; oltre che con funzioni plastiche, i protidi partecipano anche alla formazione di enzimi, senza i quali l’attività fisica non potrebbe svolgersi.

Le sostanze maggiormente coinvolte nello sport sono gli amminoacidi ramificati, definiti proteogenici in quanto precursori delle proteine.

Proprio per questo motivo, nella fase di pre workout è indispensabile aumentare l’apporto proteico non soltanto con l’alimentazione ma anche con l’integrazione.

proteine pre workout

A questo proposito i prodotti che trovano maggiore impiego sono le proteine in polvere estratte dal siero di latte oppure dall’albume d’uovo, che si confermano substrati ottimali non soltanto per aumentare la massa muscolare ma anche per incrementare la disponibilità energetica.

Oltre gli amminoacidi ramificati, sono necessari anche quelli essenziali che complessivamente partecipano alla sintesi di peptidi ad alto valore biologico, i più utili per lo sforzo muscolare.

Non bisogna dimenticare infatti che il rapporto tra l’azoto trattenuto dall’organismo e quello espulso costituisce l’indice funzionale del potenziamento muscolare.

Un frullato di frutta contenente banana e agrumi (ricchissimi di composti antiossidanti) può essere quindi completato con un misurino di proteine in polvere, prodotte dai brand più famosi che si occupano di dietetica sportiva.

In questo modo l’atleta si prepara in maniera efficace al lavoro muscolare indispensabile durante lo sforzo fisico.

Le proteine in polvere sono probabilmente gli integratori più utilizzati nel mondo del body building, che assumono un ruolo di fondamentale importanza dato che la sola alimentazione non consente di raggiungere il quantitativo proteico desiderato.

Oltre ad essere funzionali, esse sono anche estremamente gradevoli dal punto di vista dell’appetibilità, e svolgono un compito importantissimo nel pre-allenamento per apportare ai muscoli quantitativi extra di energia.

Barrette pre workout

Le barrette proteiche che vengono utilizzate sempre maggiormente dagli sportivi in fase di pre workout sono integratori alimentari necessari per coprire il fabbisogno energetico degli atleti in preparazione allo sforzo fisico.

La loro costituzione prevede elevate concentrazioni di macronutrienti energetici (prevalentemente proteine ad alto valore biologico) associati a vitamine del gruppo B e sali minerali.

I composti peptidici più utilizzati sono quelli derivanti dal siero di latte, dall’albume d’uovo e dalla caseina.

pre workout senza caffeina

Per aumentare le riserve di proteine che verranno poi catabolizzate durante il lavoro muscolare e per offrire all’organismo un idoneo quantitativo di riserve energetiche pre workout, è necessario introdurre da 0,75 g su kg a 1,5 g su kg in associazione a sali minerali e vitamine.

In questo modo è possibile con monoporzioni (ogni barretta proteica contiene infatti un adeguato quantitativo di nutrienti energetici) rifornire l’organismo di ciò di cui ha bisogno.

Le diverse proteine contenute nelle barrette sono ricche soprattutto di amminoacidi ramificati che costituiscono il migliore substrato di ossidazione per gli sforzi muscolari.

Inoltre sono presenti anche amminoacidi essenziali caratterizzati da una rapida digeribilità, che quindi offrono notevoli concentrazioni di ATP di pronto intervento.

Caffè pre workout

I peptidi maggiormente utilizzati nella composizione delle bevande energetiche, tra cui il caffè proteico, sono le proteine del siero di latte, a rapido assorbimento, in associazione alla caseina, a lento assorbimento, in grado di garantire una perfusione di amminoacidi nel sangue veloce ma duratura.

Ottimizzando lo stimolo anabolico pre workout, questi alimenti garantiscono una preparazione atletica ottimale perché mettono a disposizione dello sportivo i quantitativi energetici di cui ha bisogno, rendendoli disponibili in pochi minuti.

La differenza tra alimenti solidi e liquidi sta proprio nel tempo di assimilazione dei composti proteici.

Il caffè proteico si ottiene aggiungendo alla bevanda tradizionale una discreta concentrazione di proteine del siero di latte, che migliorano il sapore del caffè rendendolo più appetibile e riducono la percezione dello sforzo, migliorando la prestazione degli sportivi.

Inoltre, ottimizzano il funzionamento del sistema nervoso centrale, che come è noto influisce sulle prestazioni atletiche diminuendo l’affaticamento, accelerando il metabolismo e rendendo disponibili gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA).

In alcuni casi può essere consigliabile aggiungere al caffè anche il collagene, associandolo a bevande vegetali ad alto contenuto proteico come latte di avena, di soia e di piselli, che hanno un sapore molto simile a quello della panna.

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