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Pancake Proteici: É Possibile Unire Gusto e Salute?

pancake proteici

Stai cercando dei pancake proteici buoni e salutari? Allora sei nel posto giusto! 

Prima di entrare nei dettagli specifici, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori pancake proteici del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale

Migliori pancake proteici

pancake foodspring

pancake proteici foodspring
5/5

pancake vegani foodspring

pancake proteici vegani foodspring
4.6/5

pancake the protein works

3.8/5

pancake weider

weider protein pancake
3.4/5

Pancake proteici: colazione o merenda sana e buonissima

Fino a qualche anno fa erano davvero poche le persone che conoscevano i pancakes. Il pancake, infatti, non è un prodotto della nostra tradizione ma un dolce molto amato in America. 

Pensa a qualche serie TV o film americani e focalizzati sull’immancabile momento della colazione in famiglia: sulle loro tavole non manca mai la pila di frittelle rotonde condite con sciroppo d’acero, frutta fresca, miele, cioccolato fuso e qualsiasi altro ben di Dio. 

Dovremmo quindi pensare che il pancake è un alimento iper-calorico da potersi concedere solo nel giorno di sgarro alla dieta? Assolutamente no, anzi, ormai è considerata la colazione o la merenda ideale per gli sportivi e per tutti coloro che tengono alla propria forma fisica. 

Basta non copiare le ricette americane e ispirarsi a quelle dei pancake proteici, realizzati con ingredienti sani, di alta qualità e con ottimi valori nutrizionali e ottime proprietà organolettiche.

Storia dei pancakes

I pancakes sono tipici dolci americani, soprattutto delle zone settentrionali. Si tratta di frittelle preparate con farina, latte, uova, burro, zucchero e agenti lievitanti come il bicarbonato, successivamente fritte in padella in abbondante olio o altro burro. 

In America sono un alimento tipico della prima colazione: sia perché sono molto veloci da preparare e cuocere sia perché sono particolarmente versatili e possono essere consumati e conditi a piacimento, così da soddisfare i gusti di tutti i membri della famiglia.

Qualche esempio di pancakes tradizionali americani:

  • consumati al naturale, accompagnati da caffè d’orzo o espresso lungo;
  • abbinati a frutta fresca, confettura o marmellata;
  • ricoperti di crema al cioccolato, alle nocciole, al pistacchio;
  • con burro di arachidi o di altra frutta secca;
  • farciti con panna montata o crema pasticcera.

I più conosciuti, e anche apprezzati, restano però i pancakes conditi con sciroppo d’acero.

calorie pancake proteici

I pancakes hanno conquistato l’Italia

Come dicevamo all’inizio, fino a qualche tempo fa i pancakes non erano molto conosciuti nel nostro Paese. Oggigiorno, invece, non si parla d’altro. 

È davvero esplosa la pancake-mania: tutti ne parlano e tutti provano a prepararli, ispirandosi alla ricetta tradizionale o sperimentando varianti e personalizzando farciture e impasti. I pancake proteici, soprattutto, spopolano nel mondo degli appassionati di fitness, sport e body building. 

Questo perché si è scoperto che la ricetta originale, ricca di grassi e zuccheri, può essere modificata utilizzando ingredienti sani senza perdere in golosità e gusto. 

Per chi è a dieta, o sta seguendo un’alimentazione controllata e bilanciata, sapere di poter cominciare la giornata con una soffice frittella dolce è senza dubbio una vera e propria manna dal cielo. 

Sicuramente è un’opzione molto più invitante di una ciotolina di cereali integrali con poco latte scremato o di una fetta biscottata con un velo di marmellata o di un po’ di pane con un affettato magro, tipo tacchino, non credi? 

Per i neofiti della cucina fit tutto quanto stiamo dicendo potrebbe sembrare davvero strano: davvero si possono mangiare i pancakes ogni mattina senza paura di inficiare il proprio protocollo alimentare?

I pancake proteici si possono davvero considerare un alimento sano e dietetico? La risposta è sì! E adesso scopriremo insieme il perché.

Pancake proteici: cosa sono e come si preparano

I pancake proteici non sono altro che normalissimi pancakes nella cui ricetta sono stati sostituiti gli ingredienti tradizionali con equivalenti più sani e ricchi di proteine. Sono altrettanto buoni, gustosi, soffici, versatili e facili da preparare ma hanno meno calorie, meno grassi, meno zuccheri e più proteine rispetto agli iconici dolcetti americani.

pancake proteici farina avena

Come ottenere un pancake proteico

La ricetta originaria dei pancakes prevede: farina, zucchero, burro, uova intere e ingredienti a piacere per la decorazione. Per realizzare degli ottimi pancake proteici, sani e dietetici, che non rovinano la tua dieta ma, anzi, ti aiutano a raggiungere le tue quote di macros giornaliere, hai a tua disposizione tantissime alternative.

Ecco quali:

  • al posto della farina bianca utilizza farine proteiche come quella di avena, di nocciole, di mandorle. Puoi anche miscelarle tra loro, per creare ogni mattina una variante diversa e combattere la ripetitività, uno dei fattori che portano ad abbandonare le diete perché ritenute troppo noiose da seguire e sostenere sul lungo periodo;
  • volendo, puoi integrare o sostituire del tutto la farina con proteine in polvere al tuo gusto preferito;
  • piuttosto che usare latte intero utilizza quello magro o vegetale o, addirittura, semplice acqua;
  • dolcifica il tuo impasto con stevia, dolcificante a zero calorie, miele o datteri;
  • non utilizzare l’uovo intero ma solo gli albumi montati a neve che, oltre a contenere pochissimi grassi e proteine di buona qualità, conferiscono al tuo pancake maggiore spessore e sofficità;
  • elimina il burro e preferisci, come fonte di grasso, un po’ di olio extravergine d’oliva, considerato anche l’oro liquido dell’Italia e della dieta mediterranea;
  • ricorda sempre di aggiungere un pizzico di bicarbonato all’impasto che non aggiunge calorie ma garantisce una rapida e immediata lievitazione, per evitare di ottenere un pancake troppo sottile e gommoso.

Un impasto realizzato con questi ingredienti risulta un alimento ad alto valore proteico, perché contiene albumi d’uovo e farine molto più proteiche rispetto a quella bianca, con pochi zuccheri, un giusto quantitativo di grassi buoni e un’ottimale percentuale di fibra. 

Per condire i tuoi pancake proteici puoi sbizzarrirti, scegliendo a tuo gusto tra un sacco di alimenti sani e deliziosi.

Per esempio lo yogurt greco mescolato con frutta fresca o secca oppure con cacao magro.

La quantità di creme proteiche e magre che puoi realizzare utilizzando lo yogurt greco, un ingrediente straordinario e che non manca mai nel frigo di atleti, body builders o cultori della linea, è davvero infinita. 

Il suo sapore neutro, né dolce né amaro, si sposa perfettamente sia con preparazioni dolci sia con varianti meno stucchevoli. 

Dai sfogo alla fantasia e realizza una colazione diversa ogni mattina: prepara creme al miele, al cioccolato fondente, arricchite con granella di frutta secca, alla frutta di stagione. 

Oppure deliziati con le ricette agro-dolci: mescola lo yogurt greco con del Parmigiano Reggiano o del salmone affumicato frullato e gusta la crema accompagnata da pancake proteici. 

Se il contrasto dolce-salato è troppo intenso ti basterà evitare di dolcificare l’impasto dei pancakes e, al limite, aggiungere un pizzico di sale.

Migliori pancake proteici

pancake foodspring

pancake proteici foodspring
5/5

pancake vegani foodspring

pancake proteici vegani foodspring
4.6/5

pancake the protein works

3.8/5

pancake weider

weider protein pancake
3.4/5

Preparazione e cottura dei pancakes

Preparare i pancake proteici è facilissimo: basta mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere un impasto liquido e liscio, senza grumi. 

Per cuocere i tuoi pancake proteici senza bisogno di aggiungere grassi di basterà utilizzare una padella antiaderente o stendere un cerchio di carta forno in una padella normale.

Versa un mestolo di impasto liquido nella padella già calda e attendi che in superficie si formino le prime bollicine, dopo circa 2-4 minuti: quello è il segnale che è giunta l’ora di girare il tuo pancake. Cuocilo dall’altra parte ancora un paio di minuti e impiatta.

Preparato per pancake proteici

Fino ad adesso abbiamo parlato di come poter realizzare da soli, in casa, degli ottimi pancake proteici.

Sappiamo, però, che spesso la mattina è una corsa contro il tempo e gli scenari da colazione tranquilla e gioiosa, tutti riuniti attorno al tavolo, sono fin troppo spesso mero appannaggio da spot pubblicitario. 

Se si ha poco tempo bisogna rinunciare a cominciare la giornata con dei deliziosi pancakes? No, assolutamente. Esistono, in commercio, dei preparati per pancake proteici che permettono di risparmiare tantissimi minuti preziosi. Ti basterà aggiungere acqua o latte e procedere subito alla cottura.

I vantaggi dei preparati per pancakes proteici:

  • sono nutrizionalmente bilanciati per assicurare un alto contenuto di proteine di altissima qualità, pochi grassi e pochi carboidrati;
  • riducono i tempi di preparazione;
  • rispetto alla preparazione giornaliera con ingredienti freschi permettono di risparmiare anche da un punto di vista economico.

In commercio esistono moltissime versioni e marchi di preparati per pancakes. Puoi trovarli al naturale oppure aromatizzati, così da poter soddisfare il tuo gusto personale o variare di giorno in giorno, per non annoiarti.

Attenzione: nota speciale per celiaci o per chiunque soffra di intolleranze

I pancake proteici possono essere preparati anche in versione gluten free, vegan o senza lattosio. 

Se soffri di intolleranze e desideri acquistare le miscele già pronte fai attenzione a scegliere prodotti che riportino chiaramente la scritta: senza glutine, senza lattosio, senza frutta a guscio a seconda dell’alimento che sei costretto ad evitare.

Se invece prepari i tuoi pancake proteici a casa fai così:

  • scegli farine naturalmente gluten free come quella d’avena, di riso, di mandorle o nocciole oppure utilizza un preparato per dolci adatto per celiaci;
  • non utilizzare latte se sei intollerante al lattosio e sostituiscilo con latte di soia, mandorla o avena oppure utilizza semplicemente acqua;
  • in caso di allergia all’uovo, per amalgamare l’impasto, usa mezza banana matura schiacciata. Lo stesso stratagemma è perfetto se sei vegano;
  • naturalmente non usare frutta secca/a guscio se sei allergico o intollerante e, per la guarnizione, scegli altri ingredienti, tipo il cacao, il cioccolato fondente o la frutta fresca.

pancake proteici colazione

Calorie dei pancake proteici

Piccola premessa: i pancake proteici, generalmente, si consumano a colazione, considerato il pasto principale e più importante della giornata. 

Pertanto non è consigliabile limitare eccessivamente l’introito calorico in questa fase, perché si deve compensare il lungo digiuno notturno e prepararsi ad affrontare la nuova giornata. In ogni caso i pancake proteici, rispetto a quelli tradizionali, sono meno calorici. 

La loro miglior qualità, comunque, non risiede in un basso contenuto di calorie ma, come vedremo nel prossimo paragrafo, di una composizione nutrizionale ottimale, bilanciata e sana. 

Le calorie per 100 grammi di pancake proteici variano in base agli ingredienti scelti per realizzare l’impasto: ad esempio, utilizzare farine a base di frutta secca può far aumentare il conteggio calorico mentre usare quella di avena o di riso lo mantiene più in basso. 

In linea di massima, stando alle etichette nutrizionali dei preparati per pancake proteici, la media va dalle 80 alle 115 calorie per etto di prodotto finito, farcitura esclusa.

Pancake proteici: valori nutrizionali

La vera ricchezza del pancake proteico sta proprio nell’etichetta nutrizionale del prodotto finito che risulta iper-proteica, sana e bilanciata. Naturalmente, anche in questo caso, i valori possono leggermente cambiare in base agli ingredienti scelti per preparare impasto e guarnizione.

Questa è, però, un’etichetta tipo di un preparato per pancake proteici, naturalmente al netto di quello che sceglierai per decorare le tue frittelle.

Per 100 grammi di prodotto:

  • proteine 15 g.;
  • carboidrati 15 g.;
  • fibra 3 g.;
  • grassi 6 g. di cui 3,50 g. saturi.

A questo dovrai ovviamente aggiungere i valori nutrizionali della guarnizione o della farcitura, nonché delle bevande che sceglierai per completare la tua colazione o merenda. 

Se hai dei limiti in termini di calorie o macronutrienti dovrai organizzare la tua giornata alimentare in modo da farci rientrare questo tipo di colazione. Il che potrebbe voler dire organizzare i successivi pasti e spuntini in modo da limitare o incrementare le proteine, in base alle tue necessità.

pancake proteici valori nutrizionali

Quanti pancake proteici a colazione

Adesso che sappiamo quante calorie e quali valori nutrizionali hanno 100 grammi di pancakes proteici non ci resta che capire quanti se ne possono mangiare a colazione. Questa è una domanda da un milione di dollari perché ogni persona otterrà una risposta diversa dall’altra. 

La quantità di cibo che è possibile mangiare in un pasto, o in una giornata, dipende dal numero di calorie concesse quotidianamente dal proprio protocollo alimentare o dal proprio fabbisogno

Ovviamente, un ragazzo di 80 kg. che si allena duramente per due ore avrà bisogno di mangiare molto di più rispetto a una ragazza che pesa 50 kg. e svolge un allenamento leggero o vive una vita più sedentaria.

 Considera che ogni pancake pesa circa 150 grammi e quindi contiene circa 150-180 calorie più quelle contenute nella salsa, crema o frutta che userai per farcirlo. Se la tua colazione prevede l’introduzione di 300 calorie, per esempio, puoi mangiarne due. 

Se invece sei in fase di massa, stai seguendo un regime iper-calorico o sei in una fase della tua vita in cui hai necessità di nutrirti maggiormente per affrontare stress e impegni, puoi concedertene anche tre o quattro, in base al calcolo giornaliero e agli altri pasti in previsione nell’arco della giornata.

Il ciccio-pancake: come realizzarlo?

Se sei un appassionato di cucina fit o di ricette particolari e leggere, sicuramente ti sarai imbattuto in qualche articolo o video in cui si parla del ciccio-pancake

Ossia un pancake più alto di quello classico e molto più soffice e soddisfacente. Realizzarlo è davvero semplice.

Ecco come fare:

  • se prepari i pancakes homemade monta a neve i bianchi d’uovo prima di incorporarli all’impasto perché danno volume;
  • sia con l’impasto homemade che con quello realizzato con preparati già pronti basta usare una padella più piccola. Il tuo pancake, costretto in un padellino, crescerà in altezza e otterrai una frittella alta 5-6 centimetri, molto soffice, che ti soddisferà e sazierà ancora di più.

Essendo così alto, il ciccio-pancake proteico può anche essere tagliato a metà e farcito come una torta. Un’ottima soluzione anche per una merenda, magari in compagnia. 

Quante volte viene a trovarci qualcuno all’improvviso e siamo costretti a tirare fuori biscotti o dolcetti da offrire, rovinando così la nostra giornata alimentare con uno sgarro evitabile? In questo modo si fa una bellissima figura senza aggiungere troppe calorie al nostro spuntino.

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