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Gli omega 3 sono composti organici appartenenti alla categoria dei lipidi e caratterizzati dall’insolubilità in ambiente acquoso (idrofobi) e dalla solubilità in quello lipidico (lipofili).
A livello biomolecolare sono costituiti fondamentalmente da tre elementi, che sono carbonio, idrogeno e ossigeno, oltre ad altre molecole variabili.
Derivanti per idrolisi dai grassi complessi, si differenziano dai lipidi semplici che non contengono acidi grassi, ma piuttosto sono i componenti di prostaglandine, steroidi e composti terpenici.
Dal punto di vista funzionale, l’organismo umano necessita dei lipidi complessi proprio in quanto al loro interno sono presenti gli acidi grassi essenziali, tra cui gli omega 3.
Formati da una catena carboniosa di lunghezza variabile (da 4 a 28 atomi di carbonio), essi presentano un unico gruppo carbossilico posto all’estremità e si caratterizzano per uno o più doppi legami, che li rendono insaturi.
Per mantenersi in buona salute è ormai noto che bisogna limitare al massimo l’assunzione di grassi saturi di origina animale (contenenti soltanto legami singoli) e privilegiare quella di grassi insaturi vegetali.
Infatti nella genesi della maggior parte dei disturbi cardio-vascolari di natura ateromatosa i principali fattori eziologici sono appunto i grassi animali che, con la loro particolare conformazione, tendono ad aggregarsi con estrema facilità per generare le placche ateromatose.
Esistono due grandi gruppi di lipidi, che sono:
I trigliceridi, che sono elementi indispensabili alla vita, vengono introdotti con l’alimentazione e, dopo essere stati digeriti e assorbiti, subiscono un processo di scissione catalitica ad opera delle lipasi, che consentono la formazione di glicerolo e acidi grassi.
Uno dei più importanti parametri per la salute di cuore e vasi è rappresentato dalla concentrazione di trigliceridi nel sangue, che non dovrebbe superare la soglia di 200 milligrammi per millilitro.
I grassi saturi, che l’organismo metabolizza con maggiore difficoltà, tendono ad accumularsi nel sangue causando un progressivo aumento del colesterolo.
Simili composti si trovano soprattutto nei seguenti cibi:
I grassi insaturi, che appartengono prevalentemente al regno vegetale, si dividono in due gruppi:
La loro presenza è notevole nei seguenti cibi:
Tra i vari acidi grassi insaturi di interesse non soltanto nutrizionale, ma anche salutistico, gli omega 3 rivestono uno dei ruoli più importanti perché collegati al benessere di cuore e vasi.
Si tratta di acidi grassi essenziali in quanto non possono venire sintetizzati dall’organismo, ma devono essere introdotti soltanto con i cibi.
Dopo essere stati assimilati, essi subiscono una trasformazione in acidi grassi semi-essenziali, chiamati a svolgere specifiche funzioni metaboliche.
Dall’acido linolenico, che è il principale elemento degli omega 3 si ottengono poi anche altri composti ugualmente vantaggiosi per il benessere organico.
La via metabolica responsabile della sintesi di omega avviene in due tappe, che sono:
In seguito a simili procedure è possibile che l’organismo produca acido linolenico, da cui derivano l’acido eicosapentaneoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
La denominazione omega 3, che è caratterizzante non solo della morfologia, ma anche delle funzioni dei composti, fa riferimento alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione terminale della molecola (definita omega come l’ultima lettera dell’alfabeto greco).
Pertanto in simili molecole, il primo doppio legame è collocato tra il terzo e il quarto atomo di carbonio.
La capacità dell’organismo di produrre acidi grassi semi-essenziali è piuttosto limitata e proprio per questo motivo è opportuno assumere tali composti mediante integratori alimentari.
Tra l’altro la concentrazione degli omega 3 tende a diminuire progressivamente con l’età, per cui nei soggetti anziani possono insorgere stati carenziali anche piuttosto marcati.
Altri fattori che possono limitare la presenza di omega 3 sono:
Inoltre gli omega 3 mostrano un comportamento competitivo con gli omega 6 nei confronti degli specifici recettori su cui devono legarsi per svolgere le loro funzioni biomolecolari.
Pertanto bisogna sempre rispettare il fisiologico rapporto tra omega 6 e omega 3, che corrisponde a valori compresi tra 4/1 e 8/1.
Spesso definiti grassi “buoni”, gli omega 3 sono molecole essenziali non soltanto per preservare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, ma anche del sistema nervoso e di numerosi organi e apparati.
Questi acidi grassi polinsaturi a lunga catena, che si trovano soprattutto nel pesce azzurro, hanno diverse strutture chimiche, anche se quelli maggiormente utilizzati sono:
Le loro funzioni principali sono le seguenti:
tenendo conto che nella maggior parte dei casi l’introduzione di omega 3 con la dieta non è sufficiente a supportare il fabbisogno giornaliero, può essere opportuno supplementare tale carenza mediante l’assunzione di integratori.
Solitamente disponibili in capsule oppure in perle, simili rimedi contengono più di un tipo di composto, per fornire all’organismo un supporto ad ampio raggio, molto più efficace di quello derivante da un’unica molecola.
I preparati che trovano maggiore impiego sono di norma arricchiti con vitamina E, carotenoidi, tocoferoli e composti antiossidanti.
I motivi per cui è consigliabile integrare la concentrazione degli omega 3 sono relativi ad alcuni aspetti metabolici, e precisamente:
Le proprietà principali degli omega 3 dipendono dalla loro struttura biomolecolare in grado di aumentare la sintesi endogena di eicosanoidi, elementi dotati di una potente azione antinfiammatoria.
Essi inoltre si oppongono alla produzione di prostaglandine e citochine, considerate le molecole più attive nei processi di flogosi metabolica.
L’apporto nutrizionale di omega 3 è un fattore di estrema rilevanza per assicurare il benessere psico-fisico dell’organismo.
I tre principali omega 3, che sono l’acido linolenico, l’EPA e il DHA non hanno le stesse fonti alimentari, in quanto mentre il primo è contenuto quasi esclusivamente in cibi di origine vegetale, gli altri due si trovano in alimenti di tipo animale.
Pertanto è necessario discernere con attenzione sia per quanto riguarda la tipologia dei cibi che il loro contenuto di acidi grassi essenziali, tenendo sempre presente che il regime nutritivo deve essere variato, sano e bilanciato.
I cibi più ricchi di acido linolenico sono:
I cibi che contengono le più elevate concentrazioni di EPA e DHA, che si trovano solitamente associati, sono:
Tra i componenti maggiormente utilizzati nella formulazione degli integratori compaiono alcuni di questi alimenti, arricchiti da adeguate percentuali di olio di krill e di alga spirulina.
Dai cibi naturali, la cui concentrazione di omega 3 è piuttosto bassa, vengono estratte le molecole attive che si utilizzano per la produzione degli integratori, di solito realizzati in forma oleosa.
Infatti tutti gli oli naturali che derivano da pesci, crostacei, alghe e vegetali sono considerati i componenti più efficaci e meglio tollerati per garantire la giusta integrazione di acidi grassi polinsaturi.
L’acido linolenico, che è l’unico omega 3 estratto dai vegetali, è anche l’unico composto essenziale e che pertanto deve essere presente in quantità adeguate nell’organismo.
Esso svolge due compiti perché da un lato funziona in maniera autonoma e d’altro lato è precursore di EPA e DHA, acidi grassi non essenziali, ma più attivi dal punto di vista metabolico.
Per mantenere inalterato il rapporto tra omega 6 e omega 3 è consigliabile prediligere fonti nutrizionali selezionate e quantitativamente adeguate, con particolare riguardo al pesce e ai prodotti ittici in generale.
Gli alimenti ricchi di omega 3 vanno assunti con elasticità, cercando di mantenere una certa variabilità e un preciso bilanciamento tra nutrienti animali e vegetali, cercando di equilibrare anche l’apporto di proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B), minerali e composti antiossidanti.
I prodotti della pesca, che si caratterizzano per elevate concentrazioni di iodio e di vitamina D, devono essere alternati a latte e formaggi, a carne (soprattutto frattaglie) e uova, mantenendo un corretto bilancio dei loro principi attivi.
Anche i legumi svolgono un ruolo essenziale per l’apporto di omega 3 e pertanto dovrebbero fare parte integrante di qualsiasi regime dietetico.
È sempre consigliabile consumare porzioni di alimenti freschi pari a 150 grammi, abbinate ad alimenti secchi di 50 grammi.
Bisogna poi rapportare le porzioni di alimenti fortemente proteici con quelle di carboidrati e grassi insaturi.
Gli integratori alimentari devono essere assunti ciclicamente sempre avendo cura di seguire regimi alimentari bilanciati.
Gli integratori alimentari a base di omega 3 devono essere assunti per i seguenti scopi:
La maggior parte delle funzioni svolte dagli omega 3 deriva da una sinergia operativa tra le attività antifologistiche, il miglioramento dell’ossigenazione cellulare e della disponibilità energetica.
Oltre che la reale concentrazione di omega 3 nel sangue, è importante valutare il rapporto tra omega 6 e omega 3, che deve essere a favore dei primi, dato che sono nutrienti molto più abbondanti degli altri.
Si può parlare di un deficit di omega 3 soltanto nei seguenti casi:
Scarsamente presenti nella maggior parte dei cibi più consumati nella dieta occidentale, gli omega 3 devono essere quasi sempre integrati con appositi prodotti.
Un buon integratore a base di omega 3 deve contenere concentrazioni bilanciate di acido linolenico, EPA e DHA, derivante da una formulazione basata su titolazioni farmacologiche.
In questi casi, simili prodotti non provocano controindicazioni, che dipendono quasi sempre da un sovradosaggio.
È necessario non superare la posologia compresa tra 500 e 1500 milligrammi al giorno, valutando non soltanto gli aspetti quantitativi ma anche qualitativi delle singole capsule.
A tutt’oggi non esistono controindicazioni significative che riguardano l’assunzione di omega 3, a patto di rispettare la posologia indicata sulle confezioni facendo attenzione soltanto al contemporaneo trattamento con farmaci anticoagulanti, che potrebbero venire potenziati.
Altre potenziali interazioni dannose si verificano con antinfiammatori non steroidei, ipoglicemizzanti orali, integratori a base di ginkgo biloba e aglio.
In rari casi, l’integrazione contemporanea di omega 3 e omega 6 potrebbe essere sconsigliata.
Non bisogna dimenticare infine che l’impiego degli omega 3 può fluidificare eccessivamente il sangue interferendo con i processi di coagulazione.
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