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Gli acidi grassi sono composti organici costituiti da catene con un numero variabile (da 4 a 30) di atomi di carbonio, senza ramificazioni né strutture ad anello e con un gruppo carbossilico.
Si distinguono in composti saturi (se hanno soltanto legami semplici) e insaturi (se hanno uno o più doppi legami).
A seconda della loro lunghezza, appartengono a 4 categorie, che sono:
Gli acidi grassi essenziali, conosciuti con la sigla “EFA” (essential fatty acids), sono molecole che l’uomo non è in grado di sintetizzare ma che deve introdurre attraverso l’alimentazione poiché si tratta di composti indispensabili all’organismo.
Essi sono idrocarburi a catena discontinua e lineare, che a un’estremità presentano un gruppo carbossilico.
Dato che possiedono catene di diversa lunghezza, l’ultimo atomo di carbonio viene definito “omega”, da cui deriva il nome di “acidi grassi omega”, comprendenti tre categorie:
Grazie al ruolo benefico esercitato sull’organismo, gli acidi grassi omega 3, 6, 9 devono mantenere una concentrazione fisiologica nel corpo per evitare stati carenziali responsabili di numerosi disturbi.
I cibi che possono fornire questi composti, spesso li contengono sotto forma di precursori, ovvero di materie prime da cui ricavarli.
Gli acidi grassi realmente essenziali sono due: l’acido linolenico, appartenente al gruppo degli omega-3, e l’acido linoleico, appartenente al gruppo degli omega-6.
Infatti da questi due nutrienti, l’organismo è in grado di produrre altri composti utili per mantenersi in buono stato di salute.
I principali derivati dell’acido linolenico sono il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico); i principali derivati dell’acido linoleico sono il GLA (acido gamma-linoleico) e l’acido arachidonico.
L’acido oleico, che è il principale rappresentante degli omega-9, è contenuto principalmente nell’olio extravergine di oliva e viene abbondantemente introdotto con la nutrizione.
Oltre ad esso, anche l’acido erucico, che viene estratto dall’olio di colza, viene considerato un rimedio importante per la salute dell’apparato cardiovascolare e di quello vasomotore.
La principale funzione di questi composti è di tipo calorico, in quanto forniscono la maggior parte dell’energia necessaria alle cellule servendosi dei processi di beta-ossidazione a livello mitocondriale.
Essi inoltre partecipano alla costituzione delle membrane cellulari, che hanno una struttura di tipo fosfolipidico dove la componente lipidica contiene elevate percentuali di questi elementi.
Gli acidi grassi essenziali consentono la produzione di eicosanoidi bioregolatori, considerati dei veri e propri super-ormoni coinvolti nel monitoraggio di reazioni biologiche di estrema rilevanza, come ad esempio quelle infiammatorie.
Alcuni acidi grassi essenziali supportano le funzioni mentali, proteggendo l’encefalo da processi degenerativi responsabili di malattie neurologiche; essi migliorano anche la funzionalità visiva e preservano i vasi sanguigni dalla formazione di placche ateromatose.
Durante lo sviluppo embrionale, la loro concentrazione deve essere mantenuta al di sopra della soglia fisiologica per consentire un corretto accrescimento del feto.
All’interno di questa categoria di composti, esiste una notevole specializzazione che distingue i meccanismi d’azione degli omega-3 da quelli degli omega-6 e omega-9.
L’impatto metabolico di queste differenti molecole è quindi sostanzialmente diverso, soprattutto per quanto riguarda la definizione dell’assetto lipidico globale.
Gli acidi grassi omega-3 sono di tre tipi, e precisamente: acido linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Mentre il primo è soltanto di origine vegetale, EPA e DHA si trovano nelle microalghe e nei pesci di acqua salata.
Le principali funzioni di questi composti sono le seguenti:
Gli acidi grassi omega-6, comprendenti acido linoleico e acido arachidonico, svolgono le seguenti funzioni:
Si tratta di composti comprendenti l’acido oleico e l’acido erucico, le cui funzioni principali sono di tipo preventivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.
Inoltre essi svolgono una notevole azione antiossidante, contrastando lo stress ossidativo e la propagazione dei radicali liberi, e combattono contro processi infiammatori di vario genere.
Per svolgere al meglio i loro compiti, questi acidi grassi devono essere presenti in concentrazioni bilanciate, dato che un corretto equilibrio tra omega 3, 6 e 9 è indispensabile per un’adeguata funzionalità cerebrale e per garantire un accrescimento fisiologico di tutti gli organi.
Da tempo sono note le conseguenze negative di un eventuale sbilanciamento nel quantitativo di questi composti, che dovrebbero essere introdotti con una sana alimentazione, ricca di vegetali e povera di grassi animali.
Per garantire la giusta disponibilità di acidi grassi essenziali, è comunque consigliabile affiancare al regime nutritivo anche un’integrazione con integratori alimentari, che sono in grado di scongiurare il rischio di stati carenziali.
Bisogna considerare che la dieta mediterranea è una delle più vantaggiose dal punto di vista terapeutico e preventivo, poiché garantisce il mantenimento di una corretta proporzione tra omega 3, 6 e 9, confermata anche da dati epidemiologici.
Infatti, chi si nutre con un simile regime dietetico è meno soggetto allo sviluppo di patologie cardiache.
Gli omega 3, 6, e 9 sono acidi grassi polinsaturi che svolgono importanti funzioni vitali a patto che le loro concentrazioni si mantengano bilanciate; trattandosi di composti essenziali, devono essere introdotti dall’esterno poiché il corpo non è in grado di produrli attraverso processi endogeni.
Essi sono elementi indispensabili all’organismo per le importanti funzioni che svolgono, tra cui:
Gli omega-3 sono presenti in natura in varie forme, e precisamente:
Gli omega-6 sono praticamente ubiquitari, anche se le loro fonti più abbondanti sono oli vegetali come quello di mais, di girasole, di soia e di arachidi.
Gli omega-9, che comprendono acido oleico e acido erucico, si trovano negli oli vegetali come quello extravergine di oliva e l’olio di colza.
Il rapporto ideale di assunzione tra omega-3 e omega-6 è di 4:1, poiché la concentrazione degli omega-3 deve essere sempre superiore a quella degli omega-6.
La percentuale di omega-9 è libera, dato che numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come l’acido oleico svolga comunque delle funzioni benefiche sull’organismo anche se introdotto in quantitativi notevoli.
L’assunzione degli acidi grassi omega-3 è indicata nei seguenti casi:
Gli omega-6 vengono consigliati in presenza di:
Gli acidi grassi omega-9 (soprattutto l’acido oleico) sono raccomandati nelle seguenti condizioni:
Se si segue un’alimentazione onnivora, vegetariana o vegana, l’apporto di acidi grassi essenziali omega 3, 6 e 9, è indispensabile per garantire l’omeostasi metabolica dell’organismo.
Gli omega-3 sono senza dubbio i composti più famosi tra tutti gli acidi grassi essenziali, noti per i loro benefici effetti per la salute di cuore e vasi.
Oltre a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa, essi prevengono la formazione di ateromi e di disturbi infiammatori di ogni genere.
L’acido linolenico, che rappresenta la forma vegetale degli omega-3, si trova nei semi di lino, nella frutta secca (soprattutto noci, mandorle e nocciole), nei semi di chia, nel germe di grano, nell’olio di colza, di soia e di canapa.
EPA e DHA sono invece acidi grassi di origine animale, contenuti soprattutto nel pesce azzurro e nelle microalghe: le specie maggiormente ricche di questi omega-3 sono pesci grassi che vivono in acque fredde, come aringhe, salmone, acciughe, sardine, sgombri e tonno.
Tali composti possono essere prodotti anche dall’organismo umano ma con un tasso di conversione molto basso, per questo motivo è necessario integrare la loro concentrazione con un’integrazione artificiale.
Gli acidi grassi omega-6 comprendono il linolenico e l’arachidonico, e il semi-essenziale gamma-linolenico; un loro eccessivo apporto risulta svantaggioso poiché è in grado di annullare l’azione benefica degli omega-3, dato che entrambi i composti vengono metabolizzati dai medesimi enzimi.
Ecco perché un eccesso di omega-6 pregiudica il metabolismo degli omega-3, limitando i loro benefici.
Gli acidi grassi omega-6 si trovano negli oli vegetali di girasole, di mais, di arachidi, di oliva e di sesamo, nella frutta secca, nei legumi e nella maggior parte dei semi.
L’acido arachidonico invece è un prodotto di origine animale, poiché è presente nella carne bovina e nel tuorlo d’uovo.
Gli omega-9, che sono acidi grassi monoinsaturi, svolgono il vantaggioso compito di abbassare i livelli di colesterolo e di combattere lo stress ossidativo.
Le principali fonti di omega-9 sono tutti gli oli vegetali, tra cui in particolare olio di semi di girasole, di mandorla, di arachidi, di avocado, di sesamo, di nocciole e di soia; essi possono essere estratti anche da alcuni pesci come il pesce spada, il tonno e lo sgombro, e dalla senape, dal burro di arachidi, dagli anacardi, dai pinoli e dal cacao amaro.
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