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L-Leucina: A Cosa Serve, Proprietà e Dove Trovarla

l-leucina

Vuoi conoscere tutto quello che riguarda la L-Leucina? Allora sei nel posto giusto! 

Prima di entrare nei dettagli specifici, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori integratori con L-Leucina del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale

Migliori integratori con l-leucina

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Classifica dei migliori integratori con L-Leucina

Di seguito, invece, trovi una classifica dei migliori integratori con L-Leucina presenti sul mercato:

L-Leucina

Appartiene al gruppo degli aminoacidi essenziali, così chiamati in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma che devono venire introdotti con la dieta oppure con un’adeguata integrazione alimentare: si tratta della leucina.

Questa molecola partecipa alla sintesi di numerose proteine indispensabili per il benessere del corpo e trova largo impiego anche in ambito di dietetica sportiva, dato che consente di potenziare l’apporto proteico agli atleti.

Al contrario della maggior parte dei composti peptidici, che si provano principalmente in cibi di origine animale, la leucina è ben presente anche in quelli di origine vegetale, come soprattutto i legumi e i cereali.

Se mangiati insieme, questi alimenti sono in grado di offrire un’elevata quantità dell’aminoacido, poiché la loro contemporanea assunzione potenzia la sua biodisponibilità.

Il ruolo biologico di questa molecola si collega sostanzialmente allo sviluppo muscolare, in quanto la sua presenza potenzia il trofismo dei muscoli sia in attività che in fase di recupero.

Inoltre essa si rivela un prezioso supporto nei periodi di digiuno, quando cioè l’organismo attraversa stati carenziali che potrebbero innescare pericolosi squilibri metabolici.

Uno delle sue principali funzioni è quella chetogenica, per cui quando il corpo non dispone di un’adeguata concentrazione di carboidrati, va a stimolare il catabolismo dei grassi (lipolisi) che permette di ricavare notevoli quantità di energia di pronto intervento.

La sua struttura biochimica consiste in una forma di aminoacido ramificato, con un gruppo apolare laterale che non può essere sostituito.

Insieme a valina e isoleucina, la leucina partecipa alla sintesi di un gruppo di aminoacidi ramificati utili in ambito sportivo, chiamati BCAA(Brain Chain Amino Acids), che non sono altro che gli aminoacidi a catena ramificata costituenti i principali integratori energetici utilizzati dagli atleti.

In un regime dietetico bilanciato, leucina, isoleucina e valina rappresentano circa il 20% degli aminoacidi introdotti e coprono quindi il fabbisogno giornaliero.

Vi sono comunque molti casi in cui la loro assunzione non è sufficiente sia per una scorretta alimentazione sia per un inadeguato assorbimento a livello intestinale.

In simili condizioni, per evitare una sofferenza muscolare che inevitabilmente insorge dopo alcune settimane, è necessario ricorrere a una giusta integrazione, mediante l’impiego di prodotti formulati appositamente a questo scopo.

La necessità di aumentare la disponibilità di leucina subentra tutte le volte in cui i muscoli vengono sottoposti a un superlavoro, ad esempio in seguito a sforzi muscolari intensi oppure prolungati.

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In questi casi l’energia viene progressivamente consumata e le fibre muscolari non sono più in grado di funzionare in maniera adeguata, mostrando un deficit ergonico destinato a peggiorare nel tempo.

Gli aminoacidi ramificati costituiscono una notevole fonte energetica alternativa, alla quale l’organismo accede in condizioni particolari, come ad esempio sotto sforzo psico-fisico.

Soltanto in determinate condizioni, infatti, i muscoli sono sottoposti a surmenage che va a intaccare le riserve energetiche, poiché normalmente essi svolgono una funzione plastica e strutturale piuttosto che metabolica.

Pertanto si può affermare che in condizioni normali, quando cioè il corpo non deve subire impegni energetici estremi, l’apporto di leucina con l’alimentazione è sufficiente al fabbisogno giornaliero.

Mentre in situazioni di fatica muscolare bisogna integrare la sua quantità, potenziando l’introduzione con integratori.

L-Leucina: a che cosa serve?

Le categorie di atleti che maggiormente fanno impiego di leucina sono quelle di chi pratica sport di resistenza (come maratoneti, ciclisti, sciatori di fondo) e culturisti, che sottopongono l’apparato muscolare a sforzi estremi.

La lisina serve principalmente per facilitare il recupero e minimizzare le perdite di massa muscolare, derivanti dall’intenso catabolismo proteico a cui l’organismo viene sottoposto dopo stress da fatica.

La percezione dell’affaticamento dipende soprattutto dalla concentrazione di acido lattico nei muscoli, che innesca un insieme di reazioni biochimiche responsabili dell’insorgenza dei dolorosissimi crampi muscolari.

Gli sportivi che devono contenere la perdita di massa muscolare di solito assumono leucina anche a scopo preventivo prima cioè di affrontare una competizione, per consentire al corpo di disporre di una riserva di aminoacidi ramificati che in seguito potranno essere consumati.

Molti regimi dietetici ipocalorici particolarmente restrittivi mettono l’organismo nelle condizioni di attingere alla muscolatura per fornire l’energia necessaria e che non può derivare dall’alimentazione.

In tali situazioni, la lisina funziona molto bene come supporto naturale al metabolismo energetico, per scongiurare il rischio che si manifestino stati carenziali proteici.

I vegetariani e soprattutto i vegani spesso ricorrono a questo aminoacido ramificato per limitare le perdite di massa muscolare e il successivo calo metabolico.

Le funzioni di questo composto vengono ottimizzate rispettando una determinata tabella di marcia, che prevede l’introduzione di integratori a base di leucina circa 2 ore prima dello sforzo fisico ed entro un’ora al termine dello stesso.

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In alternativa a questo aminoacido ramificato è possibile utilizzare un suo efficace metabolita, l’idrossi-metil-butano (HMB), che funziona promuovendo lo sviluppo muscolare sia in fase di allenamento sia nei periodi di recupero.

Le principali fonti naturali di leucina sono:

  • carne di manzo;
  • pollame;
  • carne di suino e insaccati;
  • pesce e prodotti ittici di varia natura;
  • latte e latticini;
  • legumi, soprattutto soia e lenticchie;
  • cereali, soprattutto orzo, farro e avena;
  • frutta secca, soprattutto mandorle;
  • uova.

Su 25 grammi di proteine, la leucina contenuta è pari a 2-3 grammi, tenendo conto che la quantità massima da assumere al giorno non deve superare i 5 grammi.

Le funzioni di questo aminoacido ramificato sono strettamente correlate da un lato alla sua concentrazione (fattori quantitativi) e d’altro lato alla sua disponibilità biologica (fattori qualitativi).

Il ruolo che la leucina svolge a livello prestazionale dipende appunto da entrambi questi fattori, dato che la sua attività è condizionata soprattutto dal tipo di proteine entro cui è contenuta.

Oltre al potenziamento della sintesi proteica e al miglioramento delle prestazioni in fase di recupero post workout, questa molecola garantisce migliori performance durante competizioni sportive, dato che la muscolatura è meglio reattiva.

I suoi effetti sono riscontrabili non soltanto nel breve termine (durante la gara), ma anche nel lungo periodo, quando lo sportivo deve recuperare l’energia consumata.

Non è sempre detto che quantitativi maggiori di leucina siano per forza collegati a migliori performance sportive, perché l’organismo riesce a metabolizzarne soltanto quantità che non superino la sua soglia fisiologica, oltre cui la sostanza va perduta.

Proprio per questo motivo gli integratori vengono formulati con concentrazioni bilanciate, spesso in rapporto a quelle degli altri aminoacidi ramificati (valina e isoleucina).

Gli integratori a base di questo elemento devono essere calibrati anche in base all’età, dato che oltre i 40 anni il loro metabolismo è nettamente rallentato e dunque anche le concentrazioni introdotte devono per forza diminuire.

Migliori integratori con l-leucina

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3.5/5

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L-Leucina pura

Gli integratori a base di leucina pura sono particolarmente apprezzati tra i cultori del body-building e tra gli atleti agonisti, che solitamente arrivano ad assumere tra 3 e 5 grammi di prodotto al giorno.

Un simile dosaggio consente di poter gestire con la massima libertà un quantitativo minimo o massimo in rapporto alle singole esigenze e alle condizioni logistiche.

Per la maggior parte dei nutrizionisti sportivi, un consumo massiccio di leucina pura per breve tempo consente di ottenere risultati meno soddisfacenti dell’impiego di dosaggi minori ma per lunghi periodi, a conferma del fatto che il suo meccanismo d’azione è dose-dipendente.

La leucina pure offre vantaggi superiori rispetto a quella miscelata con altri aminoacidi ramificati oppure con proteine in polvere, perché i suoi bersagli sono più diretti.

Infatti la sua assunzione riesce a garantire performance di ottimo livello anche in condizioni di surplus energetico, quando cioè l’organismo è sotto stress psico-fisico.

Per supportare il corpo a recuperare la massa magra a scapito di quella grassa, l’impiego di integratori formulati con leucina pura si è rivelato un prezioso aiuto, sfruttato anche in molte diete ipocaloriche.

In simili condizioni i muscoli sono incentivati a bruciare una maggiore percentuale di calorie, incentivando di conseguenza il processo di perdita di peso.

Il principale vantaggio che ne deriva è di tipo metabolico, dato che l’organismo non sviluppa stati carenziali, ma al contrario può disporre di adeguati quantitativi di energia.

Un’altra proprietà associata alla leucina pura è quella di migliorare l’omeostasi glucidica, con benefici influssi anche sulla produzione di insulina.

Dopo la sua introduzione, questo elemento puro viene metabolizzato per il 60% entro 2.3 ore, con un indice di conversione pari al 5%.

Simili risultati dipendono senza dubbio dal metodo di formulazione degli integratori di riferimento.

La maggior parte delle vie metaboliche in cui viene catabolizzata la leucina pura porta alla produzione di acido idrossi-metil-butirrico (HMB) e di acetil-COA, tramite l’intervento di processi di catalisi enzimatica con aminotransferasi.

La leucina pura offre i seguenti vantaggi:

  • stimolazione della sintesi proteica in tempi abbreviati;
  • aumento del senso di sazietà;
  • potenziamento della massa muscolare magra;
  • aumento della catalisi lipidica;
  • miglioramento della disponibilità energetica;
  • diminuzione della sintesi di acido lattico;
  • miglioramento delle prestazioni atletiche dopo intensi sforzi.

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Si tratta di un aminoacido glucogenico, in quanto può essere convertito in glucosio e chetogenico, dato che può trasformarsi in corpi chetonici, condizioni che si verificano soprattutto quando la glicemia tende a diminuire in seguito a un’intensa attività fisica.

Secondo le più recenti ricerche scientifiche, il corpo utilizza una grande quantità di leucina pura in seguito a processi di ossidazione cellulare, che consentono di rendere disponibili elevate concentrazioni di energia di pronto intervento.

L’ossidazione degli aminoacidi ramificati a scopo energetico era già nota da tempo, ma soltanto negli ultimi anni è stato possibile evidenziare le specifiche funzioni della leucina estratta in purezza.

Già nelle prime fasi dell’esercizio fisico, questo composto incomincia a catabolizzare le sostanze energetiche per rendere disponibile un adeguato quantitativo di energia.

Il processo diventa sempre più significativo man mano che lo sforzo fisico procede nel tempo, fino a raggiungere un picco massimo, corrispondente al top prestazionale dell’atleta.

Soltanto dopo aver toccato questo apice, le funzioni della leucina pura incominciano a decrescere, mantenendosi comunque sempre a un ottimo livello energetico.

La sua efficacia è strettamente collegata alla concentrazione di glicogeno epatico, di adipociti e soprattutto di glicogeno muscolare, un carboidrato coinvolto direttamente nel metabolismo.

Quando tali riserve si riducono, in seguito a sforzi muscolari prolungati o intensi, la leucina pura entra in azione stimolando la produzione di glucosio mediante il processo di neo-glucogenesi epatica, per ottimizzare la disponibilità energetica.

È risaputo che l’attività muscolare prolungata si caratterizza per una progressiva riduzione della sintesi proteica, provocata anche dalla minore disponibilità di aminoacidi a catena ramificata.

Dei tre aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), la leucina in purezza è quella che svolge il ruolo principale essendo il più utilizzato.

Il suo tasso di degradazione, infatti, aumenta notevolmente sia in fase aerobica che anaerobica.

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L-Leucina: controindicazioni

Come tutti gli aminoacidi ramificati, anche la leucina può avere alcune controindicazioni collegate sostanzialmente al suo dosaggio.

Il suo dosaggio giornaliero per una persona che non pratica attività sportiva è di 3-5 grammi pro die, mentre per atleti in allenamento, in fase di competizione oppure durante il recupero il dosaggio aumenta fino a 15 grammi.

Bisogna comunque contestualizzare tali valori, che devono essere inquadrati in base ai seguenti fattori:

  • età;
  • peso corporeo;
  • costituzione (con particolare riguardo alla massa muscolare magra e a quella grassa);
  • stato di salute;
  • assunzione di farmaci (soprattutto in caso di terapie croniche);
  • assunzione di altri integratori a base di aminoacidi ramificati;
  • regime dietetico;
  • stati carenziali di vitamine o di minerali.

Non sono stati segnalati effetti avversi significativi causati dall’impiego di leucina, a patto di rispettare la posologia indicata del prodotto utilizzato.

Infatti la formulazione dei vari integratori è molto differente sia per quanto riguarda aspetti quantitativi sia per quelli qualitativi.

Complessivamente la leucina è una sostanza ben tollerata dall’organismo grazie alla sua elevata compatibilità biologica con tutti gli apparati.

Soltanto in alcuni rari casi sono state segnalate reazioni di intolleranza al composto con manifestazioni di tipo gastro-intestinale, come disappetenza, nausea e dispepsia.

È sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico prima di incominciare un’integrazione con leucina, per evitare rischi di allergia alla sostanza che comunque sono quasi inesistenti.

Gli aminoacidi ramificati, infatti, vengono considerati tra i prodotti meglio accettati dall’organismo in quanto non alterano nessun processo metabolico, ma al contrario contribuiscono a potenziare quelli fisiologici.

L’unica precauzione da adottare prima di incominciare un programma di integrazione a base di leucina è quella di eseguire un completo check-up ematico, per rendersi conto della concentrazione peptidica (elettroforesi delle proteine), della funzionalità epatica (GOT e GPT) e di quella renale (creatinina e velocità di filtrazione glomerulare).

Rispettando scrupolosamente la posologia dei prodotti a base di leucina, il suo impiego non presenta nessuna controindicazione, ma al contrario è ben tollerato e svolge efficacemente le funzioni biologiche per cui è indicato.

Chi assume leucina per finalità non sportive (e quindi dietetiche) deve fare riferimento alle apposite tabelle nutrizionali disponibili per qualsiasi programma di integrazione alimentare.

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