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Creatina: Quale Acquistare? É Veramente Efficace per i Muscoli?

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Prima di scendere nei dettagli, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori integratori con creatina del 2021, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale.

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Creatina

La creatina è uno dei più importanti aminoacidi presenti nell’organismo, le cui funzioni biologiche sono strettamente collegate al funzionamento dei muscoli e del loro funzionamento.

Quando un soggetto deve affrontare uno sforzo fisico di qualsiasi genere, sia in ambito sportivo che collegato alla normale attività metabolica, la muscolatura consuma un quantitativo di energia superiore alla norma e pertanto deve attingere dalle fonti di riserva.

Per mantenere un’adeguata omeostasi biologica è necessario che queste riserve non si esauriscano e proprio per una simile finalità entra in gioco la creatina.

Il suo nome deriva dal termine greco “kreas” che significa “carne”, a conferma del fatto che l’aminoacido è parte integrante dei muscoli.

In un soggetto adulto di 70 chili, la concentrazione di creatina è circa 120 grammi, un valore che aumenta sensibilmente in caso di intensa e prolungata attività fisica.

Questo composto si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne e pesce, ma può essere sintetizzato anche dall’organismo mediante processi endogeni a livello del tessuto epatico, pancreatico e renale.

La sua sintesi parte da precursori, sempre di tipo aminoacidico, che sono alanina, metionina e glicina, che devono essere sempre disponibili nel corpo.

Una volta prodotta, la molecola viene immediatamente captata dai muscoli, dove si accumula per venire poi utilizzata al momento del bisogno.

Per funzionare come composto ad alta energia, la creatina deve subire un processo di fosforilazione per trasformarsi in fosfo-creatina, che funziona come substrato necessario per lo svolgimento delle contrazioni muscolari.

L’organismo di norma consuma circa 30 milligrammi di aminoacido per ogni chilo di peso corporeo, che corrispondono al 2% delle sue riserve totali.

La quota che viene consumata crea delle sostanze di rifiuto, che vengono successivamente eliminate per via urinaria sotto forma di creatinina, la cui quantità aumenta progressivamente in rapporto all’attività muscolare.

Il quantitativo di creatina necessaria per riequilibrare le sue perdite tende ad aumentare in proporzione all’intensità del lavoro muscolare compiuto.

Il suo fabbisogno giornaliero deriva sostanzialmente da due fonti, che sono:

  • produzione endogena;
  • introduzione tramite gli alimenti.

La sintesi endogena è in grado di produrre circa 1 grammo al giorno, mentre l’apporto alimentare dipende soprattutto dall’assunzione di pesce e carne (che devono essere cotti seguendo alcuni accorgimenti).

La quota esogena (introdotta con i cibi) non subisce nessuna modificazione durante la digestione e passa direttamente al tessuto muscolare e all’apparato osteo-articolare.

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Cos’é la creatina

La creatina è un aminoacido necessario per un corretto svolgimento dell’attività muscolare, soprattutto negli atleti.

Essa interviene infatti tutte le volte in cui l’organismo ha bisogno di energia di pronto intervento, dato che riesce a soddisfare le richieste energetiche collegate al metabolismo anaerobico alattacido.

Si tratta di un complesso di reazioni biochimiche che si attivano non appena ha inizio lo sforzo muscolare, un’attività che richiede l’immediata disponibilità di energia.

Il sistema di reazioni che porta alla liberazione di energia coinvolge anche molecole di ATP, che vengono catabolizzate in presenza dell’enzima creatinchinasi.

Al termine di tali meccanismi, diventa necessario ripristinare le riserve di creatina, che entrerà di nuovo in azione nel momento del bisogno.

Si tratta di meccanismi biologici estremamente vantaggiosi per l’organismo in quanto consentono di limitare al massimo la sintesi di acido lattico, un composto che solitamente viene prodotto dai muscoli durante sforzi intensi e prolungati.

Com’é noto, l’accumulo di acido lattico contribuisce all’insorgenza di dolorosi crampi muscolari che spesso costringono l’atleta a interrompere le sue prestazioni sportive.

Essendo reazioni a-lattacide, esse non prevedono l’accumulo di questo composto nel muscolo.

La sintesi di creatina richiede un certo tempo, mentre la sua demolizione non ha tempi di latenza, pertanto la disponibilità dell’energia è praticamente immediata.

Tuttavia tale rapidità d’azione si riflette in un’altrettanto rapido esaurimento, per cui l’organismo entra velocemente in uno stato carenziale, che richiede una nuova sintesi.

Le riserve di fosfo-creatina di solito si esauriscono nell’arco di 4-5 secondi, un tempo che può aumentare in soggetti allenati.

Tuttavia, proprio per il suoi ruolo così importante a livello metabolico, è necessario che la sua concentrazione sia sempre fisiologica.

Durante un’intensa attività muscolare, il decremento della forza sviluppata e della potenza muscolare sono direttamente proporzionali al consumo delle riserve muscolari.

Pertanto l’omeostasi biologica della creatina si conferma un presupposto indispensabile per garantire il corretto funzionamento dei muscoli.

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Creatina: a cosa serve?

Proprio per le sue funzioni essenziali per l’organismo, la creatina deve sempre essere concentrata in quantità fisiologiche e non scendere mai sotto la soglia minima di tolleranza.

Fortunatamente essa può essere introdotta con la dieta, che deve venire modificate nei casi in cui la quantità consumata aumenti notevolmente: in simili condizioni è utile assumere anche specifici integratori alimentari formulati con tale composto.

La creatina trova largo impiego in ambito sportivo come supporto ergonomico sia prima che durante gli allenamenti, tenendo conto della sua quasi immediata disponibilità energetica.

Secondo le più recenti linee guida, essa è dotata anche di una notevole attività antiossidante che da un lato elimina i radicali liberi circolanti e d’altro lato consente di minimizzare lo stress ossidativo.

Entrambe queste funzioni si rivelano particolarmente vantaggiose per la muscolatura sotto sforzo, in quanto aumentano l’apporto di ossigeno alle miocellule.

Tale composto svolge inoltre funzioni cardio-protettive (sempre collegate alla maggiore disponibilità di ossigeno) e neuro-protettive (soprattutto a livello delle sinapsi delle placche neuro-motrici).

Nel settore terapeutico la creatina è stata utilizzata con successo anche per scopi clinici, adeguando ovviamente i suoi dosaggi in base alle differenti esigenze.

Le patologie per cui attualmente si ricorre alle sue funzioni metaboliche sono le seguenti:

  • SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica);
  • distrofia muscolare;
  • sarcopenia;
  • astenia muscolare complicata da cachessia;
  • insufficienza cardiaca.

Il fatto che il cuore sia in grado di reagire positivamente all’impiego di carnitina è facilmente intuibile: questo organo infatti è un vero e proprio muscolo, che, nonostante mostri alcune differenze rispetto al tessuto muscolare , viene considerato intermedio tra quello striato e quello liscio.

In caso di insufficienza cardiaca, il miocardio non riesce a contrarsi in maniera normale e di conseguenza il flusso circolatorio non è più fisiologico.

Mediante l’assunzione di carnitina, le cellule cardiache si trovano a disposizione una maggiore quantità di energia e quindi possono riacquistare potenza e forza contrattile.

Pertanto questo aminoacido viene di norma prescritto per supplementare altri farmaci cardio-tonici in presenza di patologie cardiache di tipo muscolare.

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Creatina: quando assumerla?

È ormai confermato da numerosi studi e ricerche scientifiche del settore che la creatina svolge un importantissimo ruolo biologico nei confronti della muscolatura striata e del cuore.

Pertanto la sua assunzione è collegata al miglioramento delle prestazioni di questi organi sia in presenza di patologie in atto che come efficace prevenzione.

Creatina e attività sportiva

Come è noto la creatina rappresenta forse il più valido supporto muscolare in presenza di sforzi muscolari intensi e prolungati e tutte le volte in cui l’organismo deve disporre di quantitativi di energia superiori alla norma.

Assumendo questo aminoacido gli atleti mostrano un incremento delle loro performance pari al 20%, non soltanto per quanto riguarda lo sprint iniziale, ma anche le fasi di recupero.

Il miglioramento delle capacità contrattili si collega anche al potenziamento dell’attività neuro-muscolare, sfruttando l’attività neuro-protettiva del composto.

L’incremento della potenza massimale durante uno sforzo fisico (critical power) non è mai associato all’incremento di produzione di acido lattico e quindi alla sensazione di affaticamento.

Creatina e composizione corporea

La creatina svolge anche un ruolo di grande rilevanza sulla composizione corporea, in quanto contribuisce a rimodellare la silhouette, ridistribuendo le masse magre muscolari.

Tuttavia questo suo compito non è collegato a nessuna eccessiva incentivazione della muscolatura, una condizione che spesso si manifesta in soggetti palestrati e sottoposti ad allenamenti mirati principalmente ad aumentare il volume dei muscoli.

La caratteristica principale di questo elemento si collega al ruolo essenzialmente biologico che è in grado di svolgere e che pertanto non modifica la costituzione corporea.

Creatina e funzionalità cardiaca

Il cuore è formato da miocellule particolari che, per funzionare, non ricevono i normali input nervosi, ma stimolazioni specifiche derivanti da un sistema di controllo cardiaco (Fascio di His).

Tuttavia la loro attività è molto simile a quella delle altre fibre muscolari che necessitano di un’adeguata quantità di energia per svolgere il loro compito.

Proprio per questo motivi la creatina, analogamente a quanto fa sul tessuto muscolare, è in grado di ottimizzare le funzioni cardiache sia in presenza di patologie in atto (come appunto l’insufficienza cardiaca) sia come prevenzione.

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Creatina e patologie neuro-muscolari

Grazie all’attività sinergica di composto antiossidante ed ergonomico, la creatina si è rivelata un valido rimedio per contrastare la progressione di alcuni disturbi muscolari come la SLA e la distrofia muscolare.

Secondo le principali ricerche cliniche (che in parte sono ancora in atto), questo aminoacido andrebbe ad agire all’interno delle cellule muscolari ammalate consentendo una parziale riparazione.

Di conseguenza si verifica una rigenerazione delle miocellule malfunzionanti che vengono ricostituite sfruttando la maggiore disponibilità energetiche e che pertanto ritornano a svolgere il loro ruolo biologico.

Il principale vantaggio della creatina è che può essere assunta anche in associazione ad altri farmaci neurologici senza creare sovrapposizioni oppure reazioni avverse.

Inoltre essa, potenziando la forza muscolare, consente al malato di affrontare sforzi muscolari più significativi, anche in presenza di patologie debilitanti come quelle neuro-muscolari.

Creatina: prima o dopo l’allenamento?

Chi sostiene la tesi secondo cui la carnitina andrebbe assunta prima dello sforzo fisico è convinto che essa sia in grado di potenziare notevolmente le performance atletiche e quindi i risultati finali.

Tale consapevolezza deriva dal fatto che la fosfo-creatina è una delle principali fonti ergoniche dell’organismo e che quindi il suo impiego possa rivelarsi sostanziale per affrontare uno sforzo muscolare.

Tuttavia a questo riguardo bisogna ricordare l’estrema rapidità con cui si esaurisce il suo effetto, e pertanto valutare bene le tempistiche.

Chi invece è convinto che essa vada assunta in fase di post workout considera il suo assorbimento più attivo e funzionale dopo lo sforzo fisico, dato che proprio in questa condizione può legarsi con i carboidrati ad alto tasso glicemico, potenziando la massa muscolare.

In questo senso viene quindi enfatizzata la sua funzione di recupero energetico, strettamente collegato anche al ripristino delle miocellule consumate dal lavoro precedentemente eseguito.

Per decidere quale delle due opzioni sia la più indicata e quindi vantaggiosa è sempre consigliabile fare riferimento alla proprie esigenze e soprattutto alla percezione soggettiva di affaticamento.

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Creatina: come assumerla?

La formulazione che trova maggiore impiego in ambito sportivo è senza dubbio la creatina monoidrato, che prevede l’associazione dell’aminoacido con molecole d’acqua.

Si tratta di un prodotto estremamente efficace e anche molto economico che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è per nulla diluito, ma svolge egregiamente il suo compito energizzante.

Questo integratore si presenta in forma di polvere bianca e granulosa, inodore e insapore, che pertanto può essere assunta senza problemi.

In 100 grammi di prodotto si trova circa 88% di creatina pura.

Di solito il metodo migliore per utilizzare un simile preparato è quello di associarlo a una dose di proteine del latte in polvere, a un succo di frutta oppure a una banana, per massimizzare i suoi effetti e per rendere il sapore più appetibile e gradito.

L’associazione con carboidrati migliora nettamente il suo assorbimento in quanto aumenta lo stimolo anabolico e, consente di migliorarne l’ingresso nelle cellule muscolari.

Creatina in polvere

La creatina in polvere si caratterizza per un’eccellente biodisponibilità che la rende utilizzabile immediatamente dopo la sua assunzione.

Secondo alcuni autori questa formulazione garantisce nel lungo periodo il miglioramento delle performance anaerobiche ad alta intensità, con un minor rischio di effetti collaterali di tipo gastrointestinale.

Inoltre la creatina in polvere può miscelarsi perfettamente con zuccheri semplici che come è noto migliorano il suo assorbimento e la compatibilità biologica.

La produzione endogena di energia a livello delle miocellule è massimizzata dalla rapida entrata in circolo di questo amminoacido in polvere, che riesce a manifestare il suo picco energetico entro pochi secondi dall’assunzione.

Per incentivare ancora maggiormente le sue performance, un simile integratore in polvere può essere miscelato con proteine whey, preferibilmente del siero di latte, per offrire all’organismo anche un apporto peptidico di altro genere, che va a integrarsi con le prestazioni degli amminoacidi ramificati.

La creatina fa ingrassare?

La creatina non fa ingrassare poiché provoca unicamente un aumento della massa muscolare ma non di quella grassa, per cui il suo supporto ergonico si traduce in un aumento di volume muscolare.

Tuttavia, tra le sue funzioni c’è anche quella di agire sul ricambio idrico, che da un lato viene migliorato ma d’altro lato può incentivare la ritenzione idrica intracellulare.

In questo senso si può notare un aumento di peso che comunque non dipende dall’aumento di massa grassa ma unicamente dalla ritenzione idrica.

Pertanto è sufficiente assumere parallelamente un diuretico, anche di tipo vegetale (come tarassaco, betulla, equiseto o ippocastano) per stimolare l’eliminazione dei liquidi ristagnanti e calare rapidamente di peso.

Una corretta idratazione cellulare si rivela benefica anche sulla sintesi proteica e quindi sul metabolismo del tessuto muscolare sia prima che durante lo sforzo fisico.

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