Vuoi conoscere tutto quello che riguarda il mondo degli integratori con BCAA? Allora sei nel posto giusto!
Prima di entrare nei dettagli specifici, di seguito trovi una tabella nella quale sono stati inseriti i migliori integratori con BCAA del 2022, le loro principali caratteristiche e il link al sito ufficiale
Di seguito, invece, trovi una classifica dei migliori integratori con BCAA presenti sul mercato:
Bcaa si riferisce a una sigla inglese (Banched Chain Amino Acid) che, tradotta in italiano significa semplicemente: aminoacidi ramificati.
Si tratta di 3 composti (valina, leucina e isoleucina) contenuti nella maggior parte delle proteine ad elevato contenuto biologico.
Dei tre elementi, la leucina è quello più abbondante, dato che la sua concentrazione è doppia rispetto a valina e isoleucina.
La loro funzione è di potenziare l’attività anabolica a livello muscolare, aumentando la massa magra a discapito di quella grassa e quindi migliorando tutti i processi metabolici di tipo energetico.
Quando i muscoli entrano in attività, spesso vengono sottoposti a sforzi intensi e prolungati, che consumano la maggior parte della loro disponibilità energetica.
Di conseguenza la muscolatura entra in uno stato di affaticamento, caratterizzato dalla produzione di acido lattico e dalla carenza di energia, che è stata utilizzata in precedenza.
L’impiego degli aminoacidi ramificati si è rivelato estremamente vantaggioso per due motivi: da un lato per ripristinare le riserve endo-ergoniche e d’altro lato per stimolare la sintesi proteica e quindi evitare la diminuzione di massa magra.
Tali composti sono molto sfruttati dagli atleti sia in fase preparatoria (di allenamento pre-gara), sia in quella di recupero post workout, per consentire alla muscolatura di mantenersi tonica, scattante e trofica.
Infatti all’interno delle fibre muscolari, i bcaa sono in grado di attivare un multi-complesso peptidico chiamato m-TOR, responsabile dell’innesco di numerose reazioni biochimiche che portano all’aumento della massa muscolare.
Per raggiungere simili obiettivi è necessario che il quantitativo di leucina sia superiore a quello degli altri due aminoacidi ramificati perché soltanto in sua presenza il meccanismo può incominciare.
Molte ricerche effettuate nel settore della dietetica sportiva concordano sul fatto che esiste una soglia minima della concentrazione di leucina, al di sotto della quale non è possibile stimolare il processo di sintesi proteica, anche in presenza di valina e di isoleucina.
La stimolazione anabolica avviene a discapito di quella catabolica, dato che i peptidi sono già stati consumati in precedenza durante l’esecuzione degli sforzi muscolari dell’atleta.
La distruzione delle molecole proteiche, che avviene inevitabilmente durante l’attività della muscolatura, contribuisce a incentivare il loro recupero, che sfrutta appunto le prestazioni dei bcaa.
I bcaa sono 3 aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, il cui ruolo fisiologico è quello di ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari.
Infatti il trofismo della massa muscolare è regolato non soltanto dagli input anabolici (di sintesi), ma anche dal blocco catabolico (di distruzione delle cellule dei muscoli).
Una integrazione con bcaa consente di raggiungere entrambi questi obiettivi, sia durante l’allenamento che in fase di recupero, quando i muscoli si trovano in uno stato carenziale.
Una volta penetrati nelle cellule, questi aminoacidi ramificati incominciano da subito a incentivare i processi di sintesi per riequilibrare la concentrazione dei peptidi consumati durante l’attività motoria.
In particolare la leucina viene convertita in idrossi-metil-butirrato (HMB), che è un potente agente anti-catabolico e che dunque protegge il muscolo dallo stress meccanico indotto dagli sforzi fisici.
Questo fatto spiega il motivo per cui la leucina deve essere più abbondante di valina e isoleucina, per consentire al muscolo di reagire più prontamente all’affaticamento.
Tuttavia non bisogna pensare che essa possa lavorare da sola, in quanto la sua assunzione isolata non è così valida come l’associazione con isoleucina a valina, le cui funzioni sono sinergiche tra loro.
Se la leucina provoca un effetto anti-catabolico, isoleucina e valina stimolano l’anabolismo, completando quindi l’azione dei bcaa.
La scelta del tipo di integratore e il suo dosaggio sono sostanzialmente condizionati dal genere di attività fisica che si intende fare e soprattutto dagli obiettivi dell’atleta.
È sempre consigliabile orientarsi verso formulazioni bilanciate, che consentano ai 3 bcaa di agire in sinergia, potenziando i processi di biosintesi e limitando quelli di distruzione della macromolecole proteiche.
Chi vuole soprattutto aumentare la massa muscolare deve scegliere prodotti contenenti elevate percentuali di leucina, mentre chi desidera poter disporre di un maggiore apporto energetico deve optare per integratori contenenti valina e isoleucina in quantitativi considerevoli.
Oltre ai 3 bcaa è comunque necessario che l’organismo possa attingere a tutti gli altri aminoacidi proteinogenici, che di norma vengono introdotti con un regime alimentare bilanciato, sano e adeguato alle singole esigenze.
I bcaa, che rappresentano oltre il 35% di tutti gli aminoacidi del tessuto muscolare, si comportano in maniera leggermente differente rispetto agli composti di questo genere.
Essi infatti sono in grado di bypassare il metabolismo epatico per intervenire direttamente a livello muscolare, dove funzionano come efficaci donatori di molecole di azoto.
È proprio questo elemento a stimolare la produzione di altri aminoacidi essenziali, come alanina e glutamina, responsabili dell’attività anti-catabolica del muscolo.
Gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati prevalentemente dagli sportivi oppure da chi compie attività fisica con un certo impegno e consuma notevoli quantità di energia e di massa muscolare.
Il loro impiego serve nelle seguenti situazioni.
É un processo necessario per garantire un corretto funzionamento dell’organismo, ma che diventa indispensabile in condizioni di intenso e prolungato sforzo della muscolatura, facilmente affaticabile.
Quando lavorano i muscoli attingono alle riserve di energia immagazzinate sotto forma di glicogeno (muscolare ed epatico) e proprio per questo possono diminuire il loro trofismo, perdendo discreti quantitativi di massa magra.
L’unico rimedio per contrastare una simile situazione è la sintesi di nuove molecole peptidiche il cui substrato sono proprio gli aminoacidi.
Tra questi, i bcaa si caratterizzano per un’elevata disponibilità di azoto, che è uno degli elementi costitutivi delle proteine.
Pertanto, in presenza di adeguate concentrazioni di aminoacidi ramificati, il processo sintetico viene potenziato e la muscolatura si ricostituisce sia a livello anatomico che funzionale (energetico).
Dipende dalla maggiore quantità di energia che diventa disponibile in presenza di questi composti e grazie alla loro duplice funzione che da un lato minimizza il catabolismo e d’altro lato stimola l’anabolismo.
A tale scopo i bcaa possono essere assunti sia prima delle competizioni e durante gli allenamenti, che in fase di recupero post-prestazione, dato che in ogni caso forniscono elevati dosaggi di ATP.
Un fenomeno responsabile di alcune conseguenze negative.
Il triptofano è un aminoacido essenziale che, nelle ultime fasi dell’attività fisica, quando cioè gli aminoacidi ramificati stanno completando le loro prestazioni energetiche, tende a entrare nel cervello dove viene trasformato in serotonina.
Grazie a quest’ultimo composto, che è un fondamentale neuro-trasmettitore del sistema nervoso centrale, il soggetto incomincia ad avvertire sempre più intensamente la sensazione di affaticamento, perdendo forze e motivazione a continuare.
È chiaro che bisogna limitare al massimo un simile effetto, per garantire all’atleta la possibilità di portare a termine la sua competizione senza deficit prestazionali.
É una sostanza derivante dal catabolismo azotato direttamente coinvolta nel processo di affaticamento muscolare.
Essa infatti viene prodotta in seguito al catabolismo proteico e quindi tende ad accumularsi nell’organismo aumentando la fatica muscolare e contemporaneamente4 inibendo la sintesi di nuove proteine.
É un aminoacido necessario per supportare il processo di gluconeogenesi a livello epatico, dove il glicogeno viene convertito in glucosio, utilizzato poi come importante fonte energetica.
Di conseguenza aumenta la disponibilità di energia di pronto intervento, che è proprio quella di cui i muscoli hanno bisogno nel momento in cui si trovano sotto stress meccanico.
É un altro substrato essenziale per fornire energia, senza alterare la glicemia e quindi senza la necessità di introdurre calorie dall’esterno, che potrebbero modificare la risposta energetica della muscolatura a causa dello stress ossidativo.
Derivanti non soltanto da intensa attività fisica, ma anche in presenza di diete ipocaloriche particolarmente restrittive, responsabili di squilibri metabolici anche di notevole entità.
Viene abbassata in caso di intensi sforzi muscolari e che ostacola un’adeguata ripresa energetica in fase di recupero post workout.
I bcaa possono essere assunti prima, durante oppure dopo uno sforzo fisico.
L’assunzione degli aminoacidi ramificati prima di uno sforzo muscolare significa utilizzarli in fase di allenamento, quando cioè l’organismo si sta preparando alla competizione.
Il loro impiego influenza il metabolismo di alcuni ormoni anabolici, tra cui soprattutto il testosterone, l’insulina e l’ormone dell’accrescimento, tutte molecole strettamente collegate ai processi di biosintesi proteica.
I bcaa inoltre, bloccando l’entrata di triptofano nel cervello, consentono all’atleta di sfruttare al massimo tutta l’energia disponibile, minimizzando la percezione della fatica muscolare e migliorando anche il tono dell’umore.
Durante uno sforzo fisico i muscoli tendono ad aumentare la degradazione proteica e quindi a diminuire il loro trofismo.
I ramificati assunti durante questa fase si rivelano un validissimo supporto per limitare il catabolismo delle molecole peptidiche e alleviare il senso di fatica muscolare che solitamente accompagna queste reazioni biochimiche.
In questa condizione gli sportivi devono scegliere con attenzione il tipo di formulazione di bcaa da utilizzare, valutando se l’obiettivo principale sia quello plastico oppure metabolico.
L’impiego degli aminoacidi ramificati al termine dello sforzo fisico ha sostanzialmente un significato di recupero, per ricostituire le riserve energetiche dissipate e per formare le masse magre.
Gli obiettivi da raggiungere sono due: da un lato potenziare la sintesi proteica e quindi la fase anabolica e d’altro lato diminuire il catabolismo post workout che generalmente incide in maniera sostanziale sull’affaticamento muscolare.
In questa fase è necessario calibrare la posologia dei bcaa, te4nendo conto che il dosaggio consigliato corrisponde a 1 grammo per ogni 10 chili di massa corporea.
I bcaa si trovano in alcuni alimenti, sia di origine animale sia vegetale, che sono:
I quantitativi di aminoacidi ramificati coprono il fabbisogno nutritivo soltanto in condizioni fisiologiche, quando cioè l’organismo non viene sottoposto a sforzi intensi o prolungati oppure ad allenamenti sportivi.
Da oltre 30 anni si è diffuso notevolmente l’impiego degli integratori a base di bcaa, gli aminoacidi che costituiscono oltre il 35% delle proteine muscolari (actina e miosina).
Questi composti infatti svolgono una duplice funzione sia plastica sia metabolica in quanto consentono di aumentare la massa muscolare e contemporaneamente di incentivare la produzione energetica.
Gli integratori formulati con bcaa permettono che tali molecole vengano ossidate a scopo energetico, per fornire il substrato necessario alle mio-cellule nel momento dello sforzo.
Essi inoltre sono in grado di potenziare i processi catabolici delle molecole di riserva, come glicogeno e lipidi, sfruttando reazioni biochimiche che si svolgono soprattutto a livello dei muscoli e del fegato.
La quantità di assunzione giornaliera di integratori del genere non deve superare il valore di 5 grammi, preferibilmente in associazione con le vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B6 e B12).
La loro formulazione è di tre tipi: in polvere, in compresse oppure in forma liquida: in base al differente tipo di prodotto varia lo schema posologico, i tempi di assunzione e il dosaggio giornaliero.
Le principali marche che si occupano di dietetica sportiva ha realizzato prodotti mono-composti oppure pluri-composti, tenendo conto che l’associazione tra leucina, isoleucina e valina si è sempre rivelata più efficace rispetto ai singoli composti assunti separatamente.
Spesso simili integratori sono arricchiti con vitamine del gruppo B, con arginina, con mono-metionina, con zinco, con vitamina C e con rame.
L’associazione con vitamine e minerali, oltre a potenziare l’azione dei ramificati, migliora anche il loro assorbimento, velocizzando le tempistiche di assimilazione.
In particolare la vitamina C consente di migliorare le funzioni antiossidanti dei bcaa, contrastando lo stress ossidativo ed eliminando i radicali liberi, direttamente coinvolti nei processi di affaticamento muscolare.
Lo zinco e il rame da parte loro svolgono un’efficace azione immuno-stimolante, che contribuisce a migliorare il rendimento finale.
Gli integratori a base di bcaa non fanno male a patto di rispettare scrupolosamente i dosaggi indicati sulle confezioni.
Pur essendo composti biologici, naturalmente presenti nell’organismo, un eventuale sovra-dosaggio potrebbe influenzare la funzionalità epatica e renale, che sono i due distretti dove si svolgono i processi anabolici e catabolici delle proteine.
Per evitare simili rischi è quindi necessario non superare le dosi prescritte, anche perché l’efficacia degli aminoacidi ramificati non è dose dipendente, ma dipende soltanto dalla loro sinergia funzionale.
A tale scopo in commercio sono disponibili differenti formulazioni, contrassegnate con specifiche sigle, che indicano con precisione le concentrazioni di valina, leucina e isoleucina utilizzate nei singoli integratori.
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